HIITトレーニングを続けるとどうなる？1ヶ月の変化と4分メニュー (2/2)

HIITで期待できるアフターバーン効果とは

HIITのように強度の高い運動を行った後は、体を回復させる過程で酸素消費量が増え、運動後もしばらくエネルギー消費が高まりやすいとされています。こうした現象は「アフターバーン効果」や「EPOC」と呼ばれます。

ただし、運動後にどの程度エネルギー消費が増えるかは、運動の強度や時間、体格、普段の運動習慣によって異なります。4分のHIITだけで大幅なカロリー消費や体重減少につながるわけではありません。

HIITの魅力は、短時間でも自分にとって高い強度で体を動かし、心肺機能や持久力の向上を目指せることです。体づくりやダイエットのために行う場合は、食事や日常の活動量も整えながら続けましょう。

自宅でできる4分HIITトレーニング

ここからは、MELOSの4分HIIT動画を紹介します。全身を大きく動かす8種目で構成されたメニューです。

ジャンプや床に手をつく動きも含まれるため、運動に慣れていない人は無理にスピードを上げず、フォームを保てる範囲で行いましょう。膝や腰に痛みがある場合は中止してください。

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4分のHIITメニュー

1. リズムステップ
2. スクワット
3. マウンテンクライマー
4. プッシュアップ
5. バーピー
6. スプリットジャンプ
7. プランクジャック
8. スパイダープランク

短時間でも心拍数が上がりやすい内容です。最初からすべてを全力で行うのが難しい場合は、動きを小さくしたり、途中で休憩を入れたりしながら、少しずつ慣れていきましょう。

また、インターバル中は中腰姿勢で身体を丸める体制をとることで呼吸を整えやすくすることができます。

もっと長く動けそうな人は、8分間のHIIT動画にも挑戦してみましょう。

【8分間】汗だくHIITトレーニング！お腹の脂肪を燃やし尽くす

HIITは毎日やっていい？頻度と注意点

HIITは強度が高いため、毎日行う必要はありません。初心者は週1〜2回から始め、慣れてきたら週2〜3回を目安にしましょう。

トレーニング前には、その場歩きや軽いスクワットなどで体を温めます。疲れてフォームが崩れたとき、膝や腰などに痛みがあるとき、運動中に脂汗や立ちくらみのような体調不良が起きた場合はすぐに中止してください。

HIITを行わない日は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れるのもおすすめです。高強度の日と軽く動く日を分けることで、無理なく運動を続けやすくなります。

HIITトレーニングは毎日やっていい？効果と注意点、正しい頻度

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞