フィットネス

2026年9月28日

デッドリフトを続けた結果、どうなる？1ヶ月～1年で感じやすい変化 (2/3)

2～3ヶ月続けると、トレーニング開始時よりも高い重量を扱えたり、同じ重量で行える回数が増えたりする人もいます。

この時期に感じやすい変化は次の通りです。

・扱える重量や回数が増える
・バーベルの軌道が安定する
・お尻や太もも裏を使う感覚が分かりやすくなる
・背中や下半身に張りを感じる
・体つきにわずかな変化を感じる人もいる

トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフトとは、六角形の専用バーベルの内側に立ち、左右のハンドルを握って持ち上げる種目です。一般的なデッドリフトよりも、重りが体の中心に近いという違いがあります。

週2回・8週間、高重量のトラップバーデッドリフトに取り組んだ女性では、同種目の最大挙上重量が向上しました。また、トラップバーデッドリフト群とハーフスクワット群を合わせた研究参加者全体では、パワーや除脂肪量にも改善が見られました。

ただし、一般的なバーベルデッドリフトとはフォームや負荷のかかり方が異なるため、まったく同じ結果になるとは限りません。

体型の変化を目指す場合は、デッドリフト以外の筋トレや食事、休養も重要です。

半年ほど適切な負荷で続けると、筋力だけでなく、背中の厚みやお尻、太もも裏の筋肉に変化を感じる人もいます。

一方、トレーニングを始めた頃と同じ重量・回数を続けていると、刺激に慣れて変化が止まりやすくなります。フォームを維持できる範囲で、重量や回数、セット数を少しずつ調整しましょう。

半年頃に考えられる変化は次の通りです。

・開始時より重いバーベルを扱えるようになる
・初心者の頃より重量の伸びが緩やかになる
・負荷を変えないと停滞しやすくなる
・背中や下半身の筋力向上を実感しやすくなる
・背中の厚みやお尻のラインに変化が表れる

「半年を過ぎると変化しなくなる」というわけではありません。筋力が高まるほど、同じ内容では十分な負荷になりにくくなるため、成長に合わせた調整が必要です。

1年間継続すると、開始時と比べてフォームや挙上重量が向上し、背中から下半身にかけての体つきの変化がより明確になる可能性があります。

ただし、1年間続ければ必ず背中が大きくなる、デッドリフトが○kg伸びるとは言い切れません。同じ1年間でも、トレーニング頻度や負荷、食事、体格、経験によって結果は大きく異なります。

1年後に考えられる変化は次の通りです。

・トレーニング開始時より高い重量を扱える
・股関節を使って持ち上げる動作が安定する
・負荷設定によっては成長が停滞する
・背中・お尻・太もも裏の筋肉が発達する
・背中の厚みなど、後ろ姿に変化が表れる

重量だけで成長を判断せず、フォームを保てているか、狙った筋肉を使えているかも確認しましょう。

デッドリフトを続けることで期待できる効果

デッドリフトは、ひとつの動作で背中から下半身まで広い範囲を刺激できるトレーニングです。

デッドリフトでは、バーベルを床から持ち上げる動作で背中や下半身の筋肉を同時に使います。

デッドリフトでおもに使われ、刺激される筋肉は次の通りです。

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋

・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
・大臀筋
・ハムストリングス

大臀筋・ハムストリングス

背中だけでバーベルを引き上げるのではなく、股関節と膝を伸ばして立ち上がることで、お尻や太もも裏にも負荷がかかります。

デッドリフトは複数の関節と大きな筋肉を使うため、比較的高い重量を扱いやすい種目です。

フォームを保てる範囲で少しずつ負荷を高めることで、背中や下半身だけでなく、バーベルを握る前腕や、姿勢を支える体幹の筋力向上も目指せます。

体幹とは

デッドリフトでは、背中の脊柱起立筋や僧帽筋、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスなどを刺激できます。

適切な負荷をかけながら継続し、十分な栄養と休養を取ることで、背中の厚みやお尻のラインなどに変化が表れる可能性があります。ただし、脂肪のつき方や骨格によっても見え方は異なります。

デッドリフトでは、背中を大きく丸めず、股関節と膝を使って床からバーベルを持ち上げます。

正しいフォームを身につけることで、床にある荷物を持ち上げる際にも、腰だけに頼らず下半身を使う意識につながります。ただし、日常動作でも無理に重い物を持ち上げるのは避けてください。

デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安

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