デッドリフトを続けた結果、どうなる？1ヶ月～1年で感じやすい変化 (3/3)

デッドリフトだけで痩せる？

デッドリフトでもエネルギーは消費しますが、デッドリフトだけで体脂肪が大幅に減るとは限りません。体脂肪を減らすには、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くすることが基本です。

ダイエットが目的の場合は、次の取り組みも組み合わせましょう。

・食事量や栄養バランスを整える
・ウォーキングなどの有酸素運動を行う
・デッドリフト以外の筋トレも取り入れる
・睡眠時間を確保する
・無理なく継続できる頻度にする

デッドリフトは、「短期間で体重を落とす運動」というより、筋肉を鍛えながら引き締まった体を目指すための種目の一つと考えましょう。

デッドリフトを続けても結果が出ない原因

デッドリフトを数ヶ月続けても変化を感じられない場合は、負荷やフォーム、休養などを見直す必要があります。

毎回同じ重量・回数で行っている

同じ重量・回数を長期間続けていると、体が刺激に慣れ、筋力や筋肉の成長が停滞しやすくなります。

設定した回数を正しいフォームで余裕を持って行えるようになったら、重量を少し上げる、回数やセット数を増やすなどして負荷を調整しましょう。一度に大きく増やす必要はありません。

フォームが崩れている

重量が重すぎて背中が丸まったり、バーベルが体から離れたりすると、狙った筋肉に十分な負荷をかけにくくなります。

動画を撮って確認するか、可能であればトレーナーにフォームを見てもらいましょう。フォームが崩れる場合は、重量を下げることも必要です。

頻度が少なすぎる・多すぎる

数週間に1回程度では、動作を覚えたり、継続的に筋肉へ刺激を与えたりするのが難しくなります。

一方、疲労や筋肉痛が残った状態で頻繁に行うと、フォームが崩れる原因になります。回復具合を見ながら、無理なく続けられる頻度に調整してください。

食事や睡眠が不足している

筋肉の修復や成長には、トレーニングだけでなく、たんぱく質を含む食事と休養も必要です。

極端な食事制限を続けていたり、睡眠時間が不足していたりすると、トレーニングの質が下がる可能性があります。

【体を大きくする】筋肉を成長させる3つの方法、限界まで追い込むには？

デッドリフトは週何回続ければいい？

デッドリフト初心者は週1～2回から始め、筋肉痛や疲労の残り方を見ながら頻度を調整しましょう。

一般的な筋力トレーニングでは、主要な筋群を週2日以上鍛えることが推奨されています。ただし、デッドリフトは広い範囲の筋肉を使い、全身への疲労も大きい種目です。

頻度と回数の目安は次の通りです。

目的・レベル	頻度	重量・回数の目安
フォーム習得	週1～2回	軽めの重量で20回
筋力アップ	週1～2回	5～7回で限界になる重量
筋肥大	週1～2回	8～12回で限界になる重量

まずは2～3セットから始めます。回数をこなすことよりも、すべてのセットでフォームを保てる重量を選ぶことが重要です。

デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］

デッドリフトの正しいフォーム

デッドリフトを安全に長く続けるためには、重量よりも正しいフォームを優先する必要があります。

基本的な手順は次の通りです。

1. 足を腰幅程度に開き、バーベルの近くに立つ

2. 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを握る

3. 背中を大きく丸めず、腹部に力を入れる

4. バーベルをすねや太ももに沿わせて持ち上げる

5. 股関節と膝を伸ばし、まっすぐ立つ

6. バーベルを体から離さず、ゆっくり床へ戻す

腕の力でバーベルを引き上げるのではなく、足で床を押しながら股関節を伸ばすことを意識します。立ち上がったときに腰を反らしすぎないようにしましょう。

「筋トレBIG3（ビッグスリー）とは｜ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」

デッドリフトを続けるときの注意点

デッドリフトは高重量を扱いやすいため、無理な重量設定やフォームの崩れに注意が必要です。

腰に痛みが出たら中止する

筋肉を使ったことによる張りではなく、腰に鋭い痛みやしびれが出た場合は、トレーニングを中止してください。重量を下げても痛みが続く場合や、日常生活でも痛みがある場合は、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

筋肉痛や疲労が強い日は休む

背中やお尻、太もも裏に強い筋肉痛が残っている状態では、正しいフォームを保ちにくくなります。デッドリフトを毎日行う必要はありません。トレーニングの間隔を空け、筋肉痛や疲労が落ち着いてから次のトレーニングを行いましょう。

女性は強く力んだときの尿漏れにも注意する

高重量のデッドリフトで強く腹圧をかけた際、尿漏れが起こる人もいます。息を長時間止めたまま無理に持ち上げるのを避け、まずはフォームを保てる重量に下げましょう。

重量を調整しても尿漏れを繰り返す場合や、日常生活でも症状がある場合は、婦人科や泌尿器科などへの相談を検討してください。

筋トレ女子の7割超が『お漏らし』に悩み？ もっとも起こりやすい種目は『デッドリフト』

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
Hagerupsen K, et al. “Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial.” BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2024;16:124.
https://doi.org/10.1186/s13102-024-00911-8
Ogawa M, et al. “Effects of free weight and body mass-based resistance training on thigh muscle size, strength and intramuscular fat in healthy young and middle-aged individuals.” Experimental Physiology. 2023.
https://doi.org/10.1113/EP090655
American College of Sports Medicine. “Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670