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筋トレ初心者向け「足幅を広げたデッドリフト」の効果とやり方 (1/3)

 前回の記事「内ももを細くする「スモウ・スクワット」の効果とやり方」で通常のスクワットより両足の幅を広げ、膝とつま先を外側に向けて行う「スモウ・スクワット」について紹介しました。今回は、スモウスタンスでデッドリフトを行う「スモウ・デッドリフト」を取り上げます。

 デッドリフトは数ある筋トレ種目の中で、もっとも重い重量を扱います。そして、普段あまり意識することがないお尻や太ももの裏側にある筋肉の柔軟性も求められる、難易度の高い動作です。そのため、たとえばスクワットと比較すると、デッドリフトを苦手としている人は少なくありません。

関連記事:スクワットとデッドリフト、どっちが苦手?弱点の見分け方と克服トレーニング

 スモウ・デッドリフトは通常のデッドリフトより柔軟性へのハードルが低く、かつ重い重量を扱いやすいでしょう。そのため、パワーリフティングの競技者もよくこちらの方法を選びます。動作の難易度もやや低いので、実は筋トレ初心者にもおすすめです。

スモウ・デッドリフトと通常のデッドリフトはどう違う?

スモウ・デッドリフトのほうが重い重量を挙げることができる

 スモウ・デッドリフトではスタンスを肩幅より広くと取り、両腕を膝の内側に下ろしてバーベルの中央を握ります。

 スモウ・デッドリフトではスタンスを肩幅より広くとり、両腕を膝の内側に下ろしてバーベルの中央を握ります。

 するとほんのわずかですが、バーベルが上下する距離が通常のデッドリフトより短くなるでしょう。上の写真では、スモウ・デッドリフトの方がバーベルの位置が低いことがわかります。

 仕事=力×距離(W=F・s)という物理の法則を適用すると、同じ重量を持ち上げるとしたら、スモウ・デッドリフトの方が仕事量は少なくなります。そのためか、スモウ・デッドリフトの方が、通常のデッドリフトより重い重量を挙げることができます。

スモウ・デッドリフトは腰や背中に不安がある人向け

 また、セットアップ時の上半身の角度に注目しましょう。横から見るとよく分かりますが、スモウ・デッドリフトは通常のデッドリフトより上半身を前傾させる角度が浅くなり、ほぼ直立したような姿勢になるため、スモウ・デッドリフトは腰や背中へかかる負荷がやや小さくなるでしょう。その周辺に故障歴がある人や、柔軟性に難がある人にもおすすめです。

鍛えられる筋肉は両方ほぼ同じ

 通常のデッドリフトとスモウ・デッドリフト、どちらも鍛えることができる筋肉群に大きな違いはありません。お尻や太腿の裏側(ハムストリングス)を中心に、下半身全体と背中までの幅広い筋肉群を鍛えることができます。ほぼ全身運動と呼んでいいでしょう。

 あえて特徴を挙げるとすれば、スモウ・デッドリフトは内転筋(太ももの内側)への効果がやや高くなり、ハムストリングスへの効果はやや低くなります。

次のページ:スモウ・デッドリフトの正しいフォーム

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