巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化 (1/2)

スマホやパソコンを使っているとき、気づけば肩が前に出ている。そんな「巻き肩」が気になる人は、肩甲骨まわりの筋トレを取り入れてみましょう。

では、どこを鍛えればよいのでしょうか。また、1ヶ月続けると、肩の位置や姿勢にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤智也さん監修のもと、自宅でできる巻き肩対策の筋トレ3種目と、1週間〜1ヶ月の変化の目安、取り組む頻度やストレッチとの組み合わせ方を紹介します。

巻き肩は筋トレで改善できる？どこを鍛えるべき？

巻き肩は、横から見たときに肩が前へ出て、内側に丸まって見える姿勢を指します。背中全体の丸まりを指す「猫背」とは着目する場所が異なりますが、両方が重なることもあります。

巻き肩が気になる人は、肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときに肩甲骨を動かしたりする筋肉をしっかり使うのがポイントです。肩を無理に後ろへ引くのではなく、まずは肩甲骨まわりを動かすことから始めましょう。

また、巻き肩は呼吸が適正に行われていない場合も、首や胸前の筋肉が緊張します。肩甲骨周りを動かすことと合わせて、呼吸のエクササイズも取り入れていきましょう。

巻き肩の筋トレで動かしたい筋肉

筋肉	主な働き
僧帽筋の中部・下部	肩甲骨を寄せたり、腕を上げるときの動きを支えたりする
菱形筋	肩甲骨を背骨側へ引き寄せる
前鋸筋	肩甲骨を胸郭に沿って動かし、安定させる

ただし、肩が前に出て見える理由は、筋力の弱さだけが原因ではありません。スマホやパソコンなどによる目の疲れ、肩や背骨の動かす頻度、姿勢なども関係します。背中を鍛えれば必ず肩の位置が変わる、というものではないことを押さえておきましょう。

巻き肩対策におすすめ！自宅でできる筋トレ3種目

肩甲骨を寄せる動きだけに偏らず、腕の動きに合わせて肩甲骨を動かすことも意識しましょう。まずは無理のない範囲で、次の3種目に取り組んでみてください。

うつ伏せWレイズ｜肩甲骨まわりを使う

うつ伏せで肘を曲げ、両腕を「W」の形にして持ち上げる運動です。腕を高く上げることより、首や腰に力を入れず、肩甲骨まわりを使うことを意識します。

やり方

1. 床にうつ伏せになり、額の下に薄いタオルを敷く

2. 両肘を曲げ、腕が「W」の形になるように体の横へ置く

3. 肩をすくめず、両腕を床から少し浮かせる

4. ゆっくり下ろす

目安：8〜10回×1〜2セット

腕と一緒に胸を大きく持ち上げたり、腰を反らしたりする必要はありません。首や肩に痛みが出る場合は中止してください。

ウォールスライド｜腕と肩甲骨を一緒に動かす

壁に向かって立ち、両腕をゆっくり上へ滑らせる運動です。肩をすくめず、脇の下から肩甲骨の外側あたりを意識しながら、腕に合わせて肩甲骨を動かします。

やり方

1. 壁に向かって立ち、両前腕を肩幅程度に開いて壁につける

2. 肩をすくめない範囲で、両腕を壁に沿わせながらゆっくり上へ滑らせる

3. 無理なく上げられる位置まで来たら、ゆっくり元に戻す

目安：8〜10回×1〜2セット

腕を上げるために腰を大きく反らさないようにしましょう。肩が痛む場合は、腕を上げる高さを小さくします。

自重シーテッドロー｜背中を使って肘を引く

やり方

1. 椅子に浅めに座り、足裏を床につける

2. 両腕を前へ伸ばす

3. 肩をすくめず、両肘を体の横から後ろへ引く

4. ゆっくり腕を前に戻す

目安：10回×1〜2セット

肘を引くときに胸を軽く開きます。腰を反らして勢いをつけたり、肩甲骨を無理に寄せ切ったりしないようにしましょう。

器具なしでは肩甲骨を動かす練習が中心です。背中に負荷をかけたい場合は、チューブを使ったローイングに進みましょう。

動きを詳しく確認したい人は、MELOSの既存記事も参考にしてください。

背筋筋トレ「自重シーテッドロー」の効果的なやり方

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