巻き肩改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化 (2/2)
＜このページの内容＞
巻き肩対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？
1ヶ月続けたときの変化には個人差があります。「何週目に肩の位置が変わる」と決めつけず、肩甲骨の動かしやすさや、普段の立ち姿・座り姿を確認しましょう。
1週間：まずは無理なく動かせる範囲を知る
最初の1週間は、肩をすくめずに腕を動かせるか、腰を反らさずにフォームを保てるかを確認しましょう。
慣れないうちは、背中よりも首や腕に力が入ることがあります。回数を増やす前に、動かす範囲や姿勢を調整してください。
2週間：肩甲骨まわりの使い方を見直す
動作に慣れてきたら、最初の週と比べてフォームを保ちやすくなったか確認します。たとえば、ウォールスライドで肩をすくめずに腕を動かせるか、自重シーテッドローで腰を反らずに肘を引けるかが目安になります。
この時点で見た目の変化がなくても、トレーニングが無意味とは限りません。
3週目｜肩の力みが減ってくることも
筋トレの動きに慣れてくると、腕を上げたり肘を引いたりする際に、首や肩の余計な力を抜きやすくなる人もいます。最初の頃より、肩甲骨まわりを意識して動かせるか確かめてみましょう。
1ヶ月：姿勢の変化を同じ条件で確認する
1ヶ月ほど続けたら、運動中の動きに加え、普段立っているときの肩の位置も確認してみましょう。写真を使う場合は、同じ場所・同じ角度から、力まず自然に立った姿を比べると確認しやすくなります。
4週間の運動プログラムを調べた研究では、肩の姿勢指標に変化が見られた群もありました。一方、今回紹介した3種目を1ヶ月行えば、誰でも同じ変化が出ると示した研究ではありません。
姿勢に変化が見られない場合は、フォームだけでなく、胸まわりの動かしやすさや日常の過ごし方も見直しましょう。
巻き肩対策の筋トレは毎日やる？週何回が目安？
まずは週2〜3回を目安に、無理なく続けられる頻度から始めましょう。厚生労働省も健康づくりのための筋トレを週2〜3日推奨しています。ただし、これは巻き肩の改善に必要な回数を示したものではありません。
同じ種目を毎日強く行う必要はありません。肩や首に疲れが残る日は休み、フォームを保てる範囲で行ってください。軽く体を動かしたい日は、負荷をかける筋トレとは分けて、肩や背中を無理なく動かす程度でもよいでしょう。
巻き肩対策は筋トレだけでいい？普段の姿勢も見直そう
筋トレをしている時間だけでなく、スマホやパソコンを使っているときの合間にも身体を動かすことを意識しましょう。肩を無理に後ろへ引いて保つ必要はありません。
次のことから、できるものを取り入れてみてください。
1. 胸まわりが動かしにくいときは、無理のない範囲でストレッチする
2. 遠くへピントを合わせるために、休憩中に外の景色を眺める
3. デスクワーク中は、ときどき立ち上がって肩や背中を動かす
胸を張り続けたり、肩甲骨を常に強く寄せたりする必要はありません。スマホを使うときの姿勢や、胸まわりのストレッチは、次の記事で詳しく紹介しています。
整体師が教える「スマホ首・巻き肩・疲れ目」の原因と姿勢改善ストレッチ1巻き肩と猫背、両方が気になる場合は？
肩が前に出ているだけでなく、背中全体の丸まりも気になる場合は、バランストレーニングや身体全体の運動も選択肢になります。猫背対策では、今回紹介した肩甲骨まわりの種目とは異なる運動も取り入れられます。
ただし、肩や首に痛み・しびれがある場合や、運動で症状が強くなる場合は、無理に続けず医療機関に相談してください。
猫背改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
＜Edit：MELOS編集部＞
参考文献
・Nitayarak H, Charntaraviroj P. “Effects of scapular stabilization exercises on posture and muscle imbalances in women with upper crossed syndrome: A randomized controlled trial.” Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34151819/
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
