スロージョギングは効果ありすぎ？ウォーキングとの違いと、毎日30分で期待できる変化 (1/2)

歩くような速さで走る「スロージョギング」。楽に続けられるのに「効果ありすぎ」といわれるのは、なぜでしょうか。

気になるのは、ウォーキングとの違いや、毎日30分続ければ痩せるのかという点です。同じくらいの速さでも、歩く場合より多くのエネルギーを使う可能性がある一方、体重や見た目の変化には運動量だけでなく食生活も関わります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、効果の理由と限界を確かめながら、今日から試せる始め方を紹介します。

スロージョギングが「効果ありすぎ」と言われる6つの理由

ジョギングも「効果ありすぎ」といわれるように、走る習慣は体力だけでなく、気分や睡眠などにも関わります。

その中でもスロージョギングは、歩くような速さで運動量を増やしながら、自分に合うペースで続けやすい走り方です。スロージョギングが「効果ありすぎ」と言われる理由を、6つに分けて見ていきましょう。

理由1｜同じ速さのウォーキングより消費エネルギーが約1.6～2.0倍

スロージョギングは、同じ速さで歩く場合より多くのエネルギーを消費するとされています。

ウォーキングでは常にどちらかの足が地面についています。一方、スロージョギングは両足が一瞬地面から離れる「走る動き」です。

走ると、着地した脚で体を支え、次の一歩へ体を運びます。同じくらいの速さでも、歩く場合とは体の使い方が異なるため、エネルギー消費に差が出ます。

福岡県の健康づくり情報では、時速3～6kmの範囲で同じ速さを比べた場合、スロージョギングのエネルギー消費量はウォーキングの約1.6～2.0倍と紹介されています。普段の速歩きと比べても必ず2倍になる、という意味ではありません。

理由2｜脂肪を燃焼し、体力や脚の機能にも変化が期待できる

スロージョギングは、脂肪もエネルギー源として使う有酸素運動です。続けて活動量を増やすことで、体重管理に加え、体力や脚の機能の向上も期待できます。ただし、運動中に脂肪を使うことと、体脂肪が必ず減ることは同じではありません。

平均年齢約71歳の人を対象に、1分間のスロージョギングと1分間の歩行を組み合わせて12週間続けた研究では、運動を行わなかったグループと比べて、有酸素能力や椅子から立ち上がる能力に改善が見られました。

ただし、対象は高齢者であり、毎日30分走った研究でもありません。結果をそのまま全員に当てはめることはできません。

理由3｜速いジョギングより、膝や腰への負担を調整しやすい

スロージョギングは、一般的なジョギングやランニングより速さを抑え、歩幅を小さくして走る方法です。

踵からではなく足の指の付け根付近（フォアフット）で柔らかく着地し、歩幅を狭くすることで、速く走る場合と比べ、一歩ごとの着地の負担を抑えられる可能性があります。

ただし、ふくらはぎの負荷が増えたり、膝や腰への負担が必ず少なくなるわけではありません。ゆっくり走っても痛みが出る場合は、無理に続けず歩行に切り替えるなどして調整しましょう。

理由4｜きつさを調整しやすく、続けやすい

スロージョギングは、会話できるくらいのペースに速さを落とし、歩く時間も挟みながら取り組めます。今の体力に合わせて運動量を調整しやすいことが、続けやすさにつながります。

ただし、ゆっくり走っても負担の感じ方には個人差があります。息苦しさや脚の痛みを我慢して続ける必要はありません。

理由5｜運動習慣が生活習慣病の予防につながる

スロージョギングを続けて身体活動量を増やすことは、健康づくりにもつながります。身体活動には、血圧や血糖値などの改善や、生活習慣病の発症予防との関連が報告されています。

これは身体活動全般についての知見です。スロージョギングだけで血圧や血糖値が必ず下がる、病気が治るという意味ではありません。

理由6｜気分転換や睡眠の質向上が期待できる

心地よく体を動かすことは、気分転換のきっかけにもなります。また、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を習慣的に行うことは、寝つきや睡眠の質にもよい影響が期待できます。

ただし、睡眠は運動のほかにも生活リズムなどの影響を受けます。「スロージョギングをすれば必ず眠れる」という効果ではありません。

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毎日30分のスロージョギングは、ウォーキングよりどれくらい消費する？

同じ速さならスロージョギングの消費エネルギーはウォーキングの約1.6～2.0倍ですが、30分間の消費カロリーは体重や運動強度によって変わります。

次の表は同じ速度で比べた結果ではなく、公的資料に掲載された「普通歩行」と「ゆっくりしたジョギング」の運動強度を使った計算例です。歩くような速さのスロージョギングが、必ず6.0メッツになるわけではありません。

体重60kg・30分	計算に用いた強度	消費エネルギーの試算
普通歩行	3.0メッツ	約95kcal
ゆっくりしたジョギング	6.0メッツ	約189kcal

※この数値は安静時に消費するエネルギーも含めた総消費量です。普通歩行と比べた場合、30分で上乗せされるエネルギー消費の差は約94kcalとなります。

毎日30分続ければ、1ヶ月で痩せる？

運動によって消費するエネルギーは増やせますが、1ヶ月で何kg痩せるかは決められません。

体重60kgの人が、公的資料で「ゆっくりしたジョギング」に分類される6.0メッツの強度で30分走った場合、消費エネルギーは約189kcal。これを毎日30日間続けると、単純計算で約5,670kcalになります。

ただし、歩くような速さのスロージョギングが、必ず6.0メッツになるわけではありません。実際の消費量はペースや体重によって変わります。また、約5,670kcalは安静時に消費する分も含めた運動中の総消費エネルギーで、そのまま体脂肪が減る量ではありません。体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalのアンダーカロリーが必要とされます。

最初は体重よりも、「同じ時間を以前より楽に動けるか」「無理なく続けられているか」も確認してみましょう。1週間から1ヶ月の体重・見た目の変化については、以下記事で詳しく紹介しています。

スロージョギングは1ヶ月でどれくらい効果が出る？体重・見た目の変化と最短で結果を出すやり方

ウォーキングとスロージョギング、どちらから始める？

運動に慣れていない人は歩くことから、歩く習慣がある人は短いスロージョギングを挟むことから始めるといいでしょう。

今の状態	始め方の目安
普段あまり運動をしない	まずは無理なく歩く時間をつくる
歩く習慣があり、少し走ってみたい	ウォーキングの途中に短いスロージョギングを挟む
走ると膝や足首に痛みが出る	走る時間を増やさず、痛みの原因や運動方法を確認する

「走ったほうが効果的」と考えて、痛みを我慢する必要はありません。続けられる方法を選ぶことが大切です。

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