スロージョギングは効果ありすぎ？ウォーキングとの違いと、毎日30分で期待できる変化 (2/2)

今日から試す「歩く1分＋ゆっくり走る1分」

最初から30分走り続けなくても、歩行と交互に行う方法があります。

運動効果の検証研究でも、1分間のスロージョギングと1分間の歩行を交互に行う方法が用いられました。ただし、研究ではこれを週に積み重ねて12週間続けています。

以下は、その形式を参考にした初回のお試しメニューであり、同じ研究結果が得られる運動量という意味ではありません。

1. まずは数分歩き、体を動かす。

2. ゆっくり走る1分→歩く1分を、無理のない回数だけ繰り返す。

3. 最後は歩いて呼吸を整える。

走っている間は、隣の人と会話できるくらいのペースを目安にします。1分でも苦しければ走る時間を短くし、痛みが出たら中止してください。余裕をもって終えられたら、次回以降に繰り返す回数や合計時間を少しずつ増やしましょう。

スロージョギングの走り方。速さや着地で意識することは？

普段あまり運動していない人は、まず時速4～5km程度（1kmあたり約12～15分）を試す目安にしてみてください。会話できる余裕があるかを確かめ、きつければさらにゆっくり走りましょう。

速くは走ろうとせず、歩幅を小さくして、自然に呼吸できるペースを保ちます。

背筋を無理なく伸ばし、肩の力を抜いて走りましょう。「1分間に必ず180歩」「鼻だけで呼吸する」など、数字や呼吸法を守ることより、苦しくないペースで動けることを優先します。

スロージョギングでは足の前寄りでの着地が紹介されることもあります。ただし、つま先立ちのように走ったり、急に着地を変えたりすると、ふくらはぎや足首に負担を感じる場合もあります。着地するときは足の指の付け根付近で柔らかく接地したあと、踵も自然に地面へ下ろして衝撃を逃がすのがコツです。着地だけを無理に変えず、足音や痛みを確認しながら取り組んでください。

室内で行いたい人は、足踏みや8の字に動く方法を以下記事で紹介しています。

室内スロージョギングのやり方。足踏みと8の字で静かに続けるコツ

スロージョギングで老けるって本当？

「走ると老ける」といわれる背景には、運動で生じる活性酸素が老化につながるのでは、という心配と、屋外で浴びる紫外線があります。また、激しいランニングによる体の上下動で顔の皮膚が揺れてたるむことや、急激に痩せて頬がこけることを気にする声もあります。

一方、運動中に活性酸素が生じることと、「運動をすると老ける」ことは同じではありません。活性酸素は運動に体が適応する過程にも関わるため、「活性酸素が出るから老ける」「ゆっくり走れば老けない」とは単純に言えません。

安藤さんによると、スロージョギングは歩幅を小さくし、必要以上に跳び上がらずに走るため、速いランニングに比べて顔まわりの揺れを抑えやすいといいます。揺れが少なければ顔のたるみを防げる、という訳ではありませんが、顔の揺れが気になる人にはひとつのメリットと言えるでしょう。

屋外では日差しに応じて紫外線対策をし、疲労や痛みが残るほど無理をせず、体調に合わせて休むといいでしょう。

続けても痩せないときは、何を見直す？

体重だけで効果を判断せず、走った合計時間と頻度、食生活を一緒に確認しましょう。

短い時間でも体を動かす意味はあります。一方で、体重を減らす目的なら、運動による消費量と食事から摂る量の両方が関係します。まずは「何分行ったか」「週に何回続けられたか」を記録すると、自分の運動量を把握しやすくなります。

室内で行っていて変化を感じない場合は、以下記事も参考にしてください。

室内スロージョギングは効果ない？痩せない人の共通点3つ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞

参考文献
ふくおかで生まれた、スロージョギング®
https://health.pref.fukuoka.lg.jp/column/exercise/198/
生活活動・運動のメッツ表
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/mets.pdf
Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults: randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27848017/
身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-009
快眠と生活習慣
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11415629/
Production, detection, and adaptive responses to free radicals in exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191757/
Radiation: The known health effects of ultraviolet radiation
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/radiation-the-known-health-effects-of-ultraviolet-radiation