家の中で歩いて運動！8分の散歩エクササイズを試してみて（週2推奨）

家の中でできる、ウォーキングエクササイズ。その場で歩きながら、手足の動作も加えていきます。普段あまり運動をしていなくても、実施しやすい内容です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、動画で実施していきます。

＼タップして動画を再生／

家でできる室内散歩（8分）

1.足踏みシュラッグ

その場で足踏みをしながら、肩の上げ下げを行います。呼吸は止めないようにしましょう。

2.足踏みバックラットプルダウン

その場で歩きながら両腕を上げ、下に引いていきます。肩甲骨を意識して行ってください。

3.足踏みローイング

足踏みをしながら、伸ばした両腕を引きつけます。前から後ろに、ものを引っ張るイメージで行ってください。

4.足踏み後ろ腕回し

歩きながら両腕を後ろに回していきます。足踏みのペースは、一定に保ちましょう。

5.足踏みランジ

片足ずつ前に踏み込みます。腰をしっかり落とすようにしてください。

6.足踏みサイドステップ

足踏みをしながら、左右へ移動します。目線は足元ではなく、できるだけ前に向けてください。

7.足踏みサイドランジ

片足ずつ横の方向に踏み込みます。腕を胸の前で組むと、姿勢が安定しやすいです。

8.足踏み腕スロー&足ダッシュ

腕はゆっくり振りながら、両足を小刻みに動かします。呼吸は止めず、吸って吐いてをくり返してください。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

実施時間

20秒×8種目×2サイクル／8分間

効果を出すためのポイント

・手足はできるだけ大きく動かす

おすすめの頻度

まずは週に1回、慣れてきたら週に2～3回

おすすめの動画＆記事

ふくらはぎを鍛える自宅トレーニング2分間！カーフレイズの正しいやり方

ウォーキングの効果を高める歩き方とは。歩く時間、姿勢、速さがポイント

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞