「バーピージャンプトレーニング」の効果とやり方｜筋トレと有酸素運動のいいとこどり！ (1/3)

バーピージャンプ（Burpee jump）は、体力トレーニングやクロスフィットトレーニングでもよく用いられるエクササイズで、全身の筋力を鍛える有酸素運動として人気があります。バーピー（Burpee）とも呼ばれます。

ここではバーピーの基本のやり方や、バーピージャンプなどの練習バリエーションを解説します。かなりきつい全身運動ですが、筋トレや有酸素運動のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

「バーピージャンプ」とはどんなトレーニングなのか

バーピージャンプは、立った状態から腕立て伏せの姿勢になり、立ち上がる流れでジャンプをするという運動方法です。

筋トレと有酸素運動どちらの要素も持ち合わせており、HIITメニューにもよく登場します。

バーピージャンプの効果

バーピージャンプには筋力を鍛える効果もありますが、それよりも、体全体の瞬発力と敏捷性を高める「プライオメトリクス効果」がメインとなります。

瞬発力を鍛えるメリットと、効果的な鍛え方｜プライオメトリクストレーニングとは

また、以下のような多くのメリットが期待できるでしょう。

• HIIT（ヒット）やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できる
• 体力向上
• 場所を取らない
• トレーニング道具がいらない
• 自宅で行うことができる

バーピージャンプはどこの筋肉を鍛える？

バーピージャンプでは、おもに下半身の筋肉と胸の筋肉を鍛えることができます。

• 大胸筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋

バーピージャンプの基本のやり方

まずは、基本的なバーピージャンプの動作について確認しましょう。

バーピージャンプのやり方

1. 直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になります。

2. 両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったと同時に、軽くジャンプして頭上で両手を叩きましょう。

基本動作としてはこれだけです。

• 素早く行うとかなりキツイ！

簡単に見えますし、実際のところ1回だけなら難しいものではありません。

しかし、この動作をすばやく数回繰り返してみて下さい。かなりの負荷がかかる全身運動で、すぐに息が上がることが分かるでしょう。

疲れたからといって床に胸がつかなかったり、片足ずつ立ち上がったり、ジャンプをするときに直立できなかったものは回数に数えられません。

これを、クロスフィットでは「No Rep（ノーレップ）」と言います。

バーピージャンプは何回やればいい？ 回数の目安

15回×3セット

初心者でもできる！全身を鍛える「飛ばないバーピー」とは