フィットネス
2021年10月21日

筋トレ初心者向け「腕立て伏せ(プッシュアップ)」の正しいやり方 (2/3)

腕立て伏せができない人のトレーニングメニュー

◆ハイ・プランクの姿勢を保つ

 ハイ・プランクの姿勢をできるだけ長い時間保ちます。目安は60秒程度です。体幹を鍛える効果のほか、腕や肩の筋持久力も鍛えることができます。

ハイ・プランク

◆ハイ・プランクからロー・プランク

 ハイ・プランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。両肘が床についた姿勢を「ロー・プランク」と呼びます。

ロー・プランク

 次にロー・プランクから片腕ずつ肘を伸ばし、ハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。ここでも、ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。ひじの折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。

 10回ほど連続で上下できるようになったら、次へ進みましょう。

◆膝を床につける腕立て伏せ

 ハイ・プランクの姿勢から、膝を落として床につけます。この状態から腕立て伏せを行いましょう。ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。

 10回ほど連続でできるようになったら次へ進みます。

\膝つき腕立て伏せをチェック/

◆ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

 ベンチやイスなどに両手を置いて、角度をつけた状態で腕立て伏せを行います。ポイントは、膝を床につけた腕立て伏せと同じです。

 10回ほど連続でできるようになったら、徐々に高さを下げて床に近づいていきます。

\インクラインプッシュアップをチェック/

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