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体幹強化&上半身の筋持久力がアップする筋トレ。「腕立て伏せ」の効果・正しいやり方・練習方法 (2/3)

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腕立て伏せができない人の練習方法

◆ハイ・プランクの姿勢を保つ

 ハイ・プランクの姿勢をできるだけ長い時間保ちます。目安は60秒程度です。これは体幹を鍛えることに大きな効果があるほか、腕や肩の筋持久力も鍛えられます。

▲ハイ・プランク

◆ハイ・プランクからロー・プランク

 ハイ・プランクの姿勢から、片腕ずつ折り曲げて肘を床につけます。両肘が床についた姿勢を「ロー・プランク」と呼びます。

▲ロー・プランク

 次にロー・プランクから片腕ずつ肘を伸ばし、ハイ・プランクの姿勢に戻りましょう。ここでも、ポイントは上下運動の際に体幹をまっすぐに保つこと。肘の折り曲げを繰り返すことで、上腕の筋力も鍛えられます。10回ぐらい連続で上下できるようになったら、次へ進みましょう。

◆膝を床につける腕立て伏せ

 ハイ・プランクの姿勢から、膝を落として床につけます。この状態から腕立て伏せを行いましょう。ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。10回くらい連続でできるようになったら次へ進みます。

次ページ:ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

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