腕立て伏せ（プッシュアップ）できない人向け！5つのステップで練習 (2/2)

3.膝を床につける腕立て伏せ

ハイプランクの姿勢から、膝を落として床につけます。この状態から腕立て伏せを行いましょう。

ポイントは肘が90度になるまで曲げることと、体幹をまっすぐに保つことです。

10回ほど連続でできるようになったら次へ進みます。

＼膝つき腕立て伏せをチェック／

4. ベンチなどで角度をつけて行う腕立て伏せ

ベンチやイスなどに両手を置いて、角度をつけた状態で腕立て伏せを行います。

ポイントは、膝を床につけた腕立て伏せと同じです。

10回ほど連続でできるようになったら、徐々に高さを下げて床に近づいていきます。

＼インクラインプッシュアップをチェック／

5.両手を一瞬床から離す腕立て伏せ

ハイプランクから床に体全体を落とし、両手を一瞬だけ床から離します。

床に手を戻した勢いを利用して、上体をまっすぐに押し上げてハイプランクに戻りましょう。

注意点としては、足の力を使わないことです。これで、上腕の筋力と瞬発力を高める効果が高まります。

腕立て伏せができない理由によって練習方法は変わる

スタンダードな腕立て伏せができない人向けに、難易度と負荷を段階的に増やしていく練習方法を紹介しました。

しかし、必ずしもこの順番通りに行わなくても構いません。

腕立て伏せができない理由は人によってさまざまであるため、原因を判明させ、それを補うやり方を行うのが理想です。

上腕の筋力が足りないのかもしれませんし、体重が重い、体幹が弱い、あるいは両方ということもあるでしょう。

いずれにしても、自分の弱点に焦点を合わせて、練習バリエーションを選択することが大切です。

さらに言えば、正しい腕立て伏せができるようになった後でも、先述したトレーニングメニューをこなすことで、筋持久力の向上が期待できるでしょう。

公式YouTubeチャンネルで腕立て伏せの動画配信中！

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞