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肩や胸を鍛え、筋肉バランスを整える効果も。ケーブルを使った筋トレ「クロスオーバーシンメトリー」のメニュー7選 (1/3)

 多くのスポーツにおいて、肩は重要な部分です。たとえば野球のボールを投げる、テニスでサーブを打つ、ゴルフのスイングをする、水泳でストロークをかくなど。こうした動作では肩周辺の筋力と可動域の広さがパフォーマンスを左右しますが、同時に故障しやすい箇所でもあります。そのような中で、近年、アメリカのスポーツ現場では「Crossover Symmetry(クロスオーバーシンメトリー)」と呼ばれる器具を使ったトレーニングが人気を集めています。

Crossover Symmetryとは

 Crossover Symmetry とは、壁やマシンにケーブルコードを取りつけたトレーニング器具のこと。クロスフィットのジムでも、この器具を備えているところが多くなりました。アメリカでは自宅用に購入する人も多く見られるほどです。

 個人用パッケージには、2種類の重さのペアコード(合計4本)と取りつけキット、ワークアウト早見表、マニュアル、セルフマッサージ用ボールがセットで含まれています。コード重量は「初心者用」「中級者用」「上級者用」のいずれかを選ぶことになっています。

 ちなみに、上の写真は中級者用のものです。ここでは使用していませんが、ドアに取り付けるストラップも付いてきます。

Crossover Symmetryワークアウトの効果

 Crossover Symmetryを使ったワークアウトには、肩の怪我予防や治療、さらには可動域を広げてパフォーマンスを上げる効果があるとされています。肩の筋肉は左右のバランスが崩れやすく、それがパフォーマンスの低下や故障の原因となります。そのため、Crossover Symmetryのワークアウトは、アンバランスになった肩の筋肉を正すことが大きな目的になっています。

 ちなみにCrossover(クロスオーバー)とは「交差する」という意味で、その名の通りワークアウト中は常に2本のケーブルコードを中央で交差させます。そしてSymmetry(シンメトリー)は「左右対称」を意味する言葉。左右の肩を対称に動かすワークアウトが多くあります。

 

ワークアウトメニュー例

 今回は、スポーツを行う前に肩周辺を活性化させる、基本のウォーミングアップをご紹介します。目の高さで行うものが3種類、膝の高さで行うものが4種類、合計7種類のワークアウトをそれぞれ8回程度行います。合計でかかる時間は5分程度。なお、カッコ([])内は使用するケーブルコードの重量を示しています

<目の高さで行うメニュー3つ>

・Row(ロウ)/[ケーブルコードの重さ:重]

 コードを肘から引っ張り、肩甲骨を中央に寄せた状態で2秒停止します。

・Reverse Fly(リバースフライ)/[ケーブルコードの重さ:軽]

 腕を伸ばし、コードを左右に広げましょう。肩甲骨を中央に寄せた状態で2秒停止します。

・Pull Down(プルダウン)/[ケーブルコードの重さ:重]

 腰を45度に曲げ、コードを下に引き下げてください。両手がお尻の後方にくるところで2秒停止します。

次ページ:膝の高さで行うメニュー4つ

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