1回5分！自宅筋トレ│「パイプ棒」を使ったトレーニング＆ストレッチ (2/2)

5.ショルダー・プレス

　バーを首の後ろ、肩の上に置いて立った状態からアクティブ・ショルダーの位置に持ち上げ、１秒ぐらい静止します。10回程度行ってください。

6.オーバーヘッド・スクワット

　アクティブ・ショルダーの姿勢を保ったまま行うスクワットです。バーの位置が前後に動かないよう注意してください。肩の可動域に問題がある人にとっては、かなりきついエクササイズでしょう。同時に、股関節や足首の柔軟性も問われます。

　オーバーヘッド・スクワットは、ゆっくりとしたスピードでアクティブ・ショルダーの姿勢を崩さず、正確に行うことがもっとも大切です。10回程度を目安に行ってみて下さい。上級者はスピードを上げたり、回数を増やしたり、あるいはスクワットした姿勢でパス・スルーを加えるなど難易度を高める工夫をしてみましょう。

7.スナッチ・バランス

　バーを首の後ろ、肩の上に置いて立った状態から、一気にオーバーヘッド・スクワットの姿勢になります。この際、バーの位置が上に行かない（地面からの距離が広がらない）ように素早くスクワットして、体をバーの下に潜りこませて下さい。スクワットの姿勢で数秒静止します。

　これはアクティブ・ストレッチというより、ウェイト・リフティングのスキル練習の要素が大きいエクササイズです。バランスと瞬発力の向上に役立ちます。

1回5～10分、週に数回でOK

　ここで取り上げた一連のエクササイズをすべて行うと、所要時間は5～10分程度になります。クロスフィットのクラスでは、ウォーミングアップに組み込むことが多い内容です。ただしこれらはすべて行う必要も、毎日行う必要もありません。週に数回程度で構いませんので、試してみてください。きっと、確かな効果を感じてもらえると思います。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞