ウェルネスフード

2021年3月8日

朝ラン後の朝食、なに食べればいい？パン派・ごはん派におすすめのメニュー

　朝ランをスタートするのは、起床後のカラダが走るモードに切り替わってから。水分補給や軽いエネルギー食を摂り、ウォーミングアップが大切です。ところで、どんな食材でエネルギーチャージすればよいのでしょうか。

　Japanマラソンクラブの管理栄養士で、ジョギングインストラクターでもある深野祐子さんに聞きました。

走る前はバナナやドリンクで栄養補給を

「朝ラン前は、バナナなどの軽食やエネルギー補給ができる飲みもの程度にとどめ、ランニング後に朝食を摂ることをおすすめします」

　起床後はエネルギーが不足している状態なので、エネルギーの補給をすることで効率よく走ることができるのだそうです。

「朝ラン前は、100〜200kcal程度の軽食もしくはエネルギー補給のできる飲み物で起床後のエネルギー不足を補うようにします。軽食ならバナナのほか、おにぎりやロールパン、シリアルバーやグラノーラなど。飲み物ならオレンジやグレープフルーツジュース、豆乳、ヨーグルトドリンクなどです」

　深野さんが余談ですが……と教えてくれたのは、「フルーツ×甘酒」を1：1でミキサーにかけたスペシャルドリンク。栄養価の高い甘酒は、ランニング前にも後にもおすすめだそう。エネルギーチャージメニューに加えておきましょう。

「朝ラン後できるだけ30分以内には食べるのがおすすめ。この時間は＜ゴールデンタイム＞と呼ばれるカラダが修復されるタイミングです。脂肪燃焼やシェイプアップ、体力増進などのランニングの効果を引き出すのであれば、この時間にしっかりと朝食を摂ることがおすすめ！」

　ちなみにラン後に朝食を抜くと、走って疲れた体が修復されないためケガをしやすく、疲労も回復しきれず、かえって疲れやすい体になってしまうことも。朝ラン後の朝食はベストというよりマスト！ランニング前に準備をしておき、帰ってきたら30分以内にいただくようにしましょう。

　朝ラン後の朝食がマストなことが分かったところで、朝ランナーにおすすめの朝食メニューとは？どんな食材をどんな組み合わせで食べれば効果的でしょうか。

「THE朝定食、THEモーニングな朝食がおすすめです。理想は、炭水化物とたんぱく質、それとビタミン＆ミネラル補給ができる食事。これらはカラダをつくり、また代謝を高めてくれます」

　とはいうものの、一汁三菜のような手の込んだ朝食を毎朝つくるのは至難のワザ。朝ラン前にササッとカンタンに準備しておけるようなメニューを聞いてみました。

「ごはんと味噌汁もしくは納豆などの大豆製品を軸に食事を摂るのがよいでしょう。焼き鮭や目玉焼きなどのおかずをプラスするよう心がけるとランナーにおすすめの朝食ができあがります」

　ごはんと大豆製品、それぞれに不足している必須アミノ酸をお互いが補うので、栄養価が高まります。

「パンに卵やソーセージ、ハム、シーチキンなど動物性食品を組み合わせてください。チーズトーストにしたり、卵やツナでサンドイッチにするのがおすすめです！」

　パンはごはんと比べてアミノ酸スコアの低い食品なので栄養バランスに気をつける必要があり、動物性食品と組み合わせることを意識することで栄養価が高まります。最近は「BASE BREAD（ベースブレッド）」など栄養価の高いパンも発売されているので、そうしたものを活用するのも手ですね。

［監修者プロフィール］
深野祐子（ふかの・ゆうこ）
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。

※本記事はMELOSで公開された記事「朝ラン時の朝食、いつ食べるのがベストなの？」を再編集したものです。

＜Text：京澤洋子（アート・サプライ）／Edit：編集部／Photo：Getty Images＞