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ランニングフォーム、どこを直すべき?「セルフ動画撮影」で“走り方の癖”や“姿勢の崩れ”をチェック (1/2)

 ランニングフォームを改善するなら、まず現時点で自分がどのように走っているのかを知ることが大切です。そのための手段として、動画撮影はとても有効でしょう。ランニングフォームを何度も繰り返し、あるいはスローモーションにして確認することが可能だからです。

 私は自身のフォームチェックはもちろん、パーソナルレッスンを行うときも、必ず動画で走りを一緒に確認するようにしています。やはり客観的にランニングフォームを見ることで新たな発見があり、指摘事項に対しても納得感が違うようです。撮影は、スマホやタブレットで手軽にできますし、GoProなどアクションカメラでもOKです。

 ここでは動画撮影でランニングフォームを確認するときのポイントを紹介します。

動画を撮るときのポイント

 まず動画は、全身が映るように撮影しましょう。上りあるいは下りの走りを確認したい場合を除き、基本的にはフラットな場所で走ります。

 そして、できれば前後左右の4方向から撮影しましょう。同時に撮影できるのがベストですが、撮影機材に限りがあれば4回に分けて撮影しても構いません。

 着地位置は横からの撮影で分かりますが、前後から撮影すると左右の傾きまで分かります。プロネーションが崩れて足首を捻るように着地していると、怪我に繋がりかねません。左右前後から撮影することで、自分のランニングフォームを多角的に細かく確認できるはずです。

動画で確認すべきランニングフォームのポイント

1)着地位置

 最初に地面と接しているのが、足裏のどの部分か確認しましょう。これによって、自身の走りが以下のどの走法か分かります。

・踵から着地:ヒールストライク
・足裏全体で着地:ミッドフット
・前足部から着地:フォアフット

 いずれの走法にもメリットとデメリットがあります。自分にとってどの走法が適するのかを踏まえ、現状と比較してみてください。多くのランナーは、意識せずヒールストライクで走っているでしょう。なお、私の場合はミッドフットを基本として、スピードレースではフォアフットに切り替えています。

2)股関節の可動域

 足が地面から離れた後、股関節がどれくらい後ろに動いているか確認します。股関節が固いとすぐ膝を曲げて回転動作に入ってしまうため、ストライドが伸びません。その結果、非効率的な走りになってしまいます。

 速く、あるいは楽に走るうえでストライドは重要なポイントです。狭いようなら、ストレッチや筋膜リリースを行って可動域の拡大を目指すとよいでしょう。

関連記事:自宅でできる「筋膜リリース」の効果的なやり方【完全版】

3)上半身と下半身の連動性

 ランニングをするときは、基本的に上半身と下半身が連動して動きます。しかし、これがうまく連動せず、バラバラに動いてしまっている人は少なくありません。すると上半身の力が伝わらず、“足だけで走る”状態になってしまいます。

 右足が前に出るときは左腕を、逆に左足が前に出るときは右腕を同じく前に振る。このタイミングがズレているなら、以下のように四肢の連動性を高めるトレーニングに取り組んでみてください。

関連記事:【動画解説】手足をイメージ通りに動かし、体の連動性を高めるトレーニング

4)前傾角度

 身体が起き上がった状態では重心移動が行えないほか、着地反発が上に向いて推進力に繋がりません。そのため、ランニングの際には前傾姿勢を維持しましょう。

 ただし前傾を意識すると頭だけ前に出たり、腰が曲がってしまうことが多く見られます。そのため、頭から肩、腰、そして接地した足までが一直線になっているかという部分も注意したいポイントです。

5)左右前後の動き

 腕が横振りになっている、または片方の足に荷重していると、身体が左右に動いてしまいます。前方向に進むランニングにおいて、この左右動は大きなロスです。また、荷重している側にのみ大きな負担が掛かり続けると、怪我の原因にもなるでしょう。

 また、身体より前で接地して着地反発が後ろに向いたり、腰が落ちて沈み込むような姿勢になると、今度は前後に身体が揺れてしまいます。これも同様に非効率な走りや怪我の原因になりかねませんので、左右前後に身体が大きく動いていないか確認してみてください。

6)腕振り

 上半身をしっかり使って走るには、腕振りがとても大切です。脇が開いている、横に振っている、引いたとき肘が伸びている。こうした腕振りではうまく腕振りの力を走りに活かせず、非効率な走りになってしまいます。

 一定のリズムを刻み、しっかり肩甲骨を動かして肘が引けているか。また、肘が伸びて大振りになっていないか確認してください。

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