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筋トレ初心者にオススメ。「クイックリフト」を取り入れたダンベルトレーニング3選 (2/2)

2.ダンベル・スラスター

 上のダンベル・プッシュプレスとスクワットを組み合わせた動作です。運動強度を上げ、さらには連動性の向上も目指します。

1)両足をの幅で立ち、ダンベルを肩に乗せる。肘は体よりやや前方。
2)ダンベルを維持したまま、スクワットを行う(フロント・スクワット)。
3)立ち上がる勢いを利用してダンベルを持った腕を上方に伸ばす(プッシュ・プレス)。
4)体全体を伸ばしきり、踵を地面に着ける。

 1~4を繰り返します。2で息を吸い、3で息を吐きながらスピードを速くすることを意識しましょう。

3.ダンベル・パワー・スナッチ

1)ダンベルを両足の間に置く。
2)片手でダンベルを掴む。肩はダンベルよりやや前方。背筋は伸ばす。
3)腰と肩を同じスピードで伸ばす。
4)膝をやや緩め、ダンベルを持った腕をまっすぐ頭上に伸ばす。
5)体全体を伸ばしきり、踵を地面に着ける。

 1~5を繰り返します。特に、3のスピードを速くすることを意識しましょう。両手を交互に行っても、片手で連続して行っても構いません。

バーベルを使うと強度は上がる

 ここでご紹介した3つのエクササイズでは、比較的自宅でも用意しやすく、また軽い重量から始めやすいという理由でダンベルを使いました。しかし、いずれもバーベルを使って行うことも可能な種目です(スナッチは両手でバーベルを握ります)。バーベルを使うとやや動作の難易度が上がりますが、段階的に重量を増やしていくには向いています。

 どの器具を使うにしても、クイックリフトでは重量の選択が大切な要素です。1回しか挙げられないような重量ではクイックリフトができませんし、とはいえ軽すぎても効果は出ません。大体の目安として、10回ぐらいを途中で休むことなくスピーディに挙げられる重量を選びましょう。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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