「LSD（ロングスローディスタンス）」の効果とは。ゆっくり長く走るトレーニング方法 (1/2)

　マラソントレーニングのひとつとして、ゆっくりとしたペースで長い距離を走る「LSD（Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）」について解説します。LSDは運動強度が弱い有酸素運動で、ランニング初心者にもオススメの走り方です。また、脂肪燃焼やダイエット効果も期待できます。

　タイムも重要ですが、まずは長距離を完走できる脚力を作ってみてはいかがでしょうか。

LSD（ロング・スロー・ディスタンス）とは

　「LSD」は「Long Slow Distance：ロング・スロー・ディスタンス）」の頭文字から来た言葉。いわゆる「ゆっくり」「長く」走るというトレーニングです。もともと、ソウル五輪の女子マラソン代表・浅井えり子さんを育てた佐々木功監督が日本に広めた理論で、現在でもランナーの間で幅広く支持されています。

自分のペースで長く走る

　このトレーニングの特徴は、とにかく負荷が軽いことが挙げられます。スローペースで長時間（60分以上）走ることによって、有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まり、マラソン向けの体質を作る効果が期待できます。

　よく「ランニングが続かない」という人がいますが、その原因の多くは、自分で「しんどい」と感じるペースに上げてしまっているから。走り始めると身体は温まっていくので、自然とペースは上がってしまいがちです。しかし、それでもペースを最後まで抑えるのがLSDの特徴。ペースはキロ7分～8分と、早歩きよりも少し速い程度なので、「しんどい」と感じることはないでしょう。

LSDで期待できる効果

（1）毛細血管の発達

　LSDのような有酸素運動は、毛細血管を活発に変化させ、酸素をたくさん含んだ血液を循環させることができます。また、最大酸素摂取量および全身持久力の向上も期待できるでしょう。

（2）マラソン体質の形成

　無駄な脂肪がついて太っている、スプリンター体質（速筋繊維の割合が多い）という方は、マラソン向きの体質とはいえません。しかし、これらはLSDによって体質を変えることが可能。LSDは有酸素運動なので脂肪燃焼に効果的ですし、ゆっくり走り続けることで遅筋繊維がどんどん発達していきます。

（3）ダイエットに有効

　LSDに脂肪燃焼効果があることは、上記の通り。さらに負荷が軽いので、ランナーだけでなく、普段走らない方のダイエット方法としてもオススメです。

（4）ランニングの習慣化

　ランニングを「キツイもの」と意識することは、習慣化の妨げになる可能性があります。負荷は軽いので、音楽を聴きながらのんびり走ったり、仲間とおしゃべりしながら走ったりすることも可能です。ただし音楽を聴きながら走る際は、周囲の歩行者や自転車等に注意しましょう。

ランニングにおすすめのイヤホン

▲耳を塞がず音楽が聴こえるから圧迫感がなく、長時間使いでも疲れにくいのが特徴です。

　正しいトレーニング方法でスローランを楽しむためには、いくつか守りたいポイントがあります。