お尻と腰の筋トレ│ブリッジ・ヒップリフト・ヒップスラスト (2/2)

片足ヒップリフト

こちらも、自重でのグルートブリッジがこなせるようになってから行うエクササイズです。重量の代わりに、片足を上に上げることで負荷をつけます。

最初の姿勢はグルートブリッジと同じで、腰を上に上げると同時に、片足を上に向けて伸ばしましょう。腰まわりのほか、ハムストリングスを鍛える効果もあります。

片方の足を4～6回ほど繰り返し、足を変えて同じ回数を行ってください。

ヒップスラスト

ベンチに肩を乗せて、グルートブリッジと同じ動作を行いましょう。肩が上がっていることで、腰を水平方向に動かす可動範囲が広くなります。

最初は自重で行い、次にバーベルを用いて重量負荷をつけていきます。バーベルに触れる部分が痛くなることもありますので、バーベルの中央にパッドをつけてもよいでしょう。

ヒップスラストは、かなりの筋力を必要とする上級者向けエクササイズです。この動作に取り組む前に、先にご紹介した各エクササイズをマスターしてから行ってください。

最初は軽めの重量で動作に慣れて、少しずつ負荷を増やしていきます。6～10回を3～5セット程度が目安です。

ヒップスラストは加速する能力も鍛えることができる

また、ヒップスラストは、瞬間的にパワーを発揮する能力を向上させる効果が高いとされています。最大スピードそのものではなく、加速する能力を向上させると言い換えることもできるでしょう。

そのため、最近は多くのスプリンターや野球選手などが、このヒップスラストに取り組むようになりました。

最大スピードを向上させるのに、スクワットは依然有効です。多くのスポーツでは加速も最大スピードも同じように重要になりますので、どちらかに偏ることなく、スクワットとヒップスラストを両方行う方がよいでしょう。

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今回のトレーニング動画をおさらい

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞