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お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレ│ブリッジ、ヒップリフト、ヒップスラストの効果的なやり方 (2/2)

片足ヒップリフト

 こちらも、自重でのグルートブリッジがこなせるようになってから行うエクササイズです。重量の代わりに、片足を上に上げることで負荷をつけます。

 最初の姿勢はグルートブリッジと同じで、腰を上に上げると同時に、片足を上に向けて伸ばしましょう。腰まわりのほか、ハムストリングスを鍛える効果もあります。片方の足を4~6回ほど繰り返し、足を変えて同じ回数を行ってください。

ヒップスラスト

 ベンチに肩を乗せて、グルートブリッジと同じ動作を行いましょう。肩が上がっていることで、腰を水平方向に動かす可動範囲が広くなります。

 最初は自重で行い、次にバーベルを用いて重量負荷をつけていきます。バーベルに触れる部分が痛くなることもありますので、バーベルの中央にパッドをつけてもよいでしょう。

 ヒップスラストは、かなりの筋力を必要とする上級者向けエクササイズです。この動作に取り組む前に、先にご紹介した各エクササイズをマスターしてから行ってください。最初は軽めの重量で動作に慣れて、少しずつ負荷を増やしていきます。6~10回を3~5セット程度が目安です。

\動画で動きをチェック/

ヒップスラストは加速する能力も鍛えることができる

 また、ヒップスラストは、瞬間的にパワーを発揮する能力を向上させる効果が高いとされています。最大スピードそのものではなく、加速する能力を向上させると言い換えることもできるでしょう。そのため、最近は多くのスプリンターや野球選手などが、このヒップスラストに取り組むようになりました。

 最大スピードを向上させるのに、スクワットは依然有効です。多くのスポーツでは加速も最大スピードも同じように重要になりますので、どちらかに偏ることなく、スクワットとヒップスラストを両方行う方がよいでしょう。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

 

▼今回のトレーニング動画をおさらい

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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