スミスマシンのメリットと使い方、おすすめトレーニングメニュー。筋トレ初心者にこそ効果的！ (3/3)

三角筋に効く、スミスマシンショルダープレス

ショルダープレスは、立った姿勢でも座った姿勢でもカラダを安定させて動作を行うことができます。

• 立った姿勢で行う…反動が使いやすいため高重量を扱うことができる
• 座った姿勢で行う…反動を使わずしっかり三角筋を追い込める

フリーウエイトのバーベルショルダープレスのように、最初にバーを肩から頭上に持ち上げる動作が必要ありません。

そのため高重量を扱えるうえ、関節にとっても安全です。

●スミスマシンショルダープレスのやり方

スミスマシンの設定

• 足を肩幅に広げて立ちます。座って行う場合、ベンチをスミスマシンの中心に置きます
• バーを肩の高さに合わせて、ラックから取り外しやすい位置に設置します

スミスマシンショルダープレスのフォーム

• 背筋を伸ばし、足をしっかりと床につけます
• バーを肩幅より少し広めに握り、肘を軽く曲げた状態にします

スミスマシンショルダープレスの動作

1. バーを掴み、ゆっくりと肘が90度になるまで下ろしていきます
2. 再び、ゆっくりとバーを頭上へ戻します

大腿四頭筋に効く、スミスマシンスクワット

フリーウエイトの中でも、姿勢を保持するのが難しいスクワット。スミスマシンで行えば姿勢が崩れにくく、安全に高重量でトレーニングすることができます。

ただしスミスマシンでスクワットを行うと、少しの姿勢の違いで効く部分が変わってしまうことがあるでしょう。そのため、正しいフォームかどうかチェックしながら行うことが重要です。

●スミスマシンスクワットのやり方

スミスマシンの設定

• バーを肩の高さにセットします

スミスマシンスクワットのフォーム

• バーを肩の上に置き、肩幅より少し広めに握ります
• 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けます

スミスマシンスクワットの動作

1. 胸を張り、背筋をまっすぐに保ちながら、膝と股関節を同時に曲げてゆっくりとしゃがみます
2. 太ももが床と平行になるか、ややそれより下の位置までしゃがんだら、膝と股関節を伸ばしながら、元の立ち位置に戻ります

筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

下腿三頭筋に効く、スミスマシンカーフレイズ

加重して行いにくいカーフレイズも、スミスマシンなら、簡単に高負荷で動作を行うことができます。バーが固定されているため、動作中にバランスを崩す心配もありません。

●スミスマシンカーフレイズのやり方

スミスマシンの設定

• バーを肩の高さに設定します

スミスマシンカーフレイズのフォーム

• バーを肩幅より少し広めに握り、肩の上に置きます

スミスマシンカーフレイズの動作

• 踵を床から持ち上げて、ゆっくりとつま先立ちの姿勢になります。足首が外側や内側に傾かないように注意しましょう
• つま先を床に戻し、ゆっくりとかかとを下ろします。このとき、膝を完全に伸ばします

スミスマシンは安全で効果的に筋肉を追い込むことができる

スミスマシンは、筋肉を追い込むうえで、安全かつ効果的なエクササイズマシンです。ダンベルなどと併用すれば、コンパウンドセットやスーパーセットなども行えます。

初心者はもちろん、普段スミスマシンをあまり使わない上級者も、積極的に活用したエクササイズに取り組んでみてください。

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP/公式Facebook

＜Text：和田拓巳／Photo：編集部撮影＞