筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム (3/4)

デッドリフト初心者におすすめのやり方

握力が持たない人はオルタネイトグリップ方式で持つ

高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

オルタネイトグリップとは、右手は順手（バーベルを上から持つ）、左手は逆手（バーベルを下から持つ）という握り方です。もちろん逆でも構いません。

オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

足幅を広げて行ってもよい

お尻や太ももの裏側にある筋肉が硬いと、動作がしづらくなります。その場合は、足幅を通用より広げて行うとやりやすくなります。

両足を肩幅より広く空け、両腕を膝の内側に下ろしてバーベルの中央を握ります。

通常のデッドリフトより上半身を前傾させる角度が浅くなり、ほぼ直立したような姿勢になるため、腰や背中へかかる負荷がやや小さくなります。腰や背中に故障歴がある人や、体が硬い人にもおすすめです。

通常のデッドリフトと比べて、鍛えられる筋肉はほぼ同じですが、足を広げたほうは転筋（太ももの内側）により刺激が入りやすくなります。

ダンベルを使ったデッドリフトもおすすめ

デッドリフトに慣れていないと、バーベルを引き上げる際に膝で引っかかってしまうなど、正しいフォームが行いにくい人もいるでしょう。

そんな人は、まずダンベルでデッドリフトを行ってフォームづくりをしてみましょう。

ダンベルデッドリフトのやり方

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく
3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

肩は上げない、肩甲骨まわりの動きを意識

15回×3セット行います。

ダンベルなら左右別々に動かすことができ、動作中にやりにくさを感じるバーもありません。ダンベルでフォームを習得したら、バーベルでのデッドリフトにチャレンジしてみてください。

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