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下半身と背中を鍛える筋トレ「デッドリフト」を自宅でもやりたい。ケトルベル、ダンベルを使ったやり方を解説 (1/3)

 筋トレ「デッドリフト」は、お尻や太腿の裏側(ハムストリングス)を中心に、下半身全体と背中を鍛えるトレーニングです。しかし、筋トレ種目のなかでも重い重量を扱うため、たくさんの重量プレートが必要になります。

 室内で行う場合は頑丈な床も必要になるため、設備の整ったジムでしか行うことができません。また、高重量を扱うということは、フォームにも気をつけないと深刻なケガに繋がるおそれもあります。そのため、初心者はトレーナー指導のもと行うのが望ましいでしょう。

 本格的なデッドリフトは週1回程度をジムで行うとして、今回は自宅でも比較的安全に取り組める練習方法をご紹介します。デッドリフトのフォーム習得と筋力をつける効果が期待できるので、ぜひチャレンジしてみてください。

関連記事:ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。筋トレ「ビッグ3」の正しいフォームを解説

ケトルベルを体の裏側に持って行う「ヒップ・ヒンジ」

 両足は肩幅程度に開いて背筋を伸ばし、両手を体の裏側に回しましょう。軽いケトルベル、もしくはダンベル(10キロ以下)を握ります。

 両膝を少しだけ曲げてお尻を後方に突き出すようにし、背筋を伸ばしたまま上半身を地面と平行になる直前ぐらいまで前方に倒して、数秒間停止してください。

 顔を正面に向けたまま腰を伸ばして、ゆっくり上半身を元に戻しましょう。このとき、体が直立するタイミングでお尻を締め、背中が反り返らないように注意してください。

◆鍛えられる場所

 このエクササイズは筋力を鍛えることより、むしろお尻と太腿の裏側(ハムストリングス)の筋肉を使う感覚を身につけることがおもな目的です。それらの筋肉は、あらゆるスポーツにおいて大きなパワーを発揮する際に重要となります。しかし、普段の生活であまり使わないため、衰えやすいと同時に意識がしにくい箇所でもあるのです。

◆ポイント

 「ヒップ・ヒンジ」の「ヒンジ(Hinge)」とは蝶番を意味します。お尻を支点にして、上半身と太腿が開閉する様子をイメージしてください。両手を胸の前に組むやり方もありますが、ケトルベルを体の裏側に持つことで肩を後方に保ち、背筋を伸ばしたまま動作を行う意識を持ちましょう。そのため重い重量は必要ありません。ケトルベルがなければダンベルでも代用できます。上半身を前に倒したとき、ハムストリングスが張るような感覚があれば充分です。

◆回数の目安

 目安として15~20回ほど繰り返しましょう。鏡があれば、フォームをチェックしながら行います。

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