フィットネス

2026年8月31日

デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安 (2/2)

＜このページの内容＞

デッドリフトの種類
デッドリフトに役立つサポート器具
【必見】デッドリフトで注意すべき7つのポイント
デッドリフトに関するよくある質問
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デッドリフトの種類

デッドリフトには、足幅や可動域、使用する器具などによっていくつかの種類があります。鍛えたい部位やトレーニング環境に合わせて使い分けましょう。

種類	特徴
コンベンショナルデッドリフト	床からバーベルを引き上げる基本的なデッドリフト
ハーフデッドリフト	通常より高い位置からバーベルを引き上げる
ルーマニアンデッドリフト	お尻・ハムストリングスを意識しやすい
スティッフレッグドデッドリフト	膝の曲げ伸ばしを抑え、ハムストリングスを意識しやすい
スモウデッドリフト	足幅を広く取り、内転筋やお尻を使いやすい
ダンベルデッドリフト	バーベルではなくダンベルを使って行う
ケトルベルデッドリフト	ケトルベルを使って行う

コンベンショナルデッドリフト

コンベンショナルデッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げる基本的なデッドリフトです。足を腰幅〜肩幅程度に開き、股関節と膝を伸ばしながらバーベルを引き上げます。

一般的に「デッドリフト」という場合、このコンベンショナルデッドリフトを指すことが多く、背中・大臀筋・ハムストリングスなど身体の後ろ側を中心に複数の筋肉を使います。

ハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも高い位置からバーベルを引き上げる方法です。可動域が狭くなるため、通常のデッドリフトとは負荷のかかり方や扱いやすい重量が異なります。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を軽く曲げた状態で股関節を中心に動かす方法です。大臀筋やハムストリングスなど、お尻から太もも裏を意識して鍛えたい場合に取り入れられます。

スティッフレッグドデッドリフト

バーベルをスネや太ももなど、体の前面に沿わせながら持ち上げる

スティッフレッグドデッドリフトは、膝の曲げ伸ばしを抑えて行う方法です。ハムストリングスへの刺激を意識しやすい一方、十分な柔軟性や適切なフォームが求められます。

スモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、相撲の四股を踏むように足幅を広くして行います。通常のデッドリフトとは姿勢や関節の動きが異なり、内転筋や大臀筋などを使いやすいのが特徴です。

「スモウデッドリフト」の効果とやり方。通常のデッドリフトとの違いは？

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベルの代わりに両手にダンベルを持って行います。バーベルがない環境でも取り入れやすく、自宅でデッドリフトを行いたい場合にも選択肢になります。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方。自宅で背中を鍛えられる最強種目！【動画で学ぶ】

ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトは、足元に置いたケトルベルを両手で持ち上げる方法です。ケトルベルを持っている場合は、自宅でデッドリフトの動きを取り入れる方法のひとつです。

筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには？ケトルベルやダンベルで代用するやり方

デッドリフトに役立つサポート器具

重量が増えて握力やフォームの維持が難しくなってきた場合は、パワーグリップやリフティングベルトなどのサポート器具を活用する方法もあります。

パワーグリップ・ストラップ

パワーグリップやストラップは、バーベルを握る力を補助するためのアイテムです。

デッドリフトでは、背中や下半身より先に握力が限界になることがあります。パワーグリップやストラップを使うことでバーベルを保持しやすくなり、鍛えたい筋肉に意識を向けやすくなります。

使用方法は簡単で、バーベルに巻き付けて手首に固定するだけ。これにより、握力に頼らずにしっかりとバーベルを保持できるため、トレーニングに集中できます。ただし、ストラップに頼りすぎると握力の強化が遅れる可能性があるため、バランスを取りながら使用しましょう。

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リフティングベルト

リフティングベルトは、デッドリフトなど高重量を扱うトレーニングで体幹を安定させるために使われるアイテムです。

ただ巻くだけではなく、ベルトに対して腹部を押し広げるように腹圧をかけ、体幹を安定させながら使用することがポイントです。

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筋トレ「トレーニングベルト（パワーベルト）」の効果と使い方

【必見】デッドリフトで注意すべき7つのポイント

デッドリフトは筋力トレーニングの中でも特に効果的な種目ですが、正しいフォームを守らないと怪我のリスクが高まります。デッドリフトを行う際に注意すべき7つのポイントについて、詳しく解説します。

デッドリフトはトレーニング前半に行う

デッドリフトは、全身の筋肉を使うため非常にエネルギーを消耗します。そのため、筋肉の疲労が少ないトレーニング前半に行った方が、高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるでしょう。

また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。

背中は丸めない

デッドリフトを行う際に、もっとも重要なのが、背中を丸めずに自然なアーチを保つことです。背中が丸まると、腰に過度な負担がかかり、腰痛や怪我の原因となります。

ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

できるだけバーの軌道をカラダに近づける

デッドリフトでは、バーの軌道を体に近づけることが大切です。バーが体から離れると、重心がずれ、腰や背中に余計な負担がかかることになります。バーがスネに触れるくらいの距離を保ち、引き上げる際も体に沿わせるように意識しましょう。これにより、効率的に力を伝え、怪我のリスクを減らすことができます。

高重量でしっかり追い込む

デッドリフトは、高重量を扱うことで筋力を飛躍的に向上させることができます。適切な重量設定で、限界まで追い込むことがポイントです。ただし、無理に重い重量を扱うとフォームが崩れる可能性があるため、まずは正しいフォームを習得することを優先しましょう。徐々に重量を増やしながら、筋力を効果的に鍛えていきましょう。

関連記事：筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは

定期的にストレッチを交えて行う

デッドリフトを効果的に行うためには、柔軟性が非常に重要です。柔軟性が不足していると、正しいフォームを保つことが難しくなり、怪我のリスクが高まります。

特に、ハムストリングスや股関節の柔軟性は、バーを持ち上げる際の腰や背中の適切な動きをサポートします。柔軟性があることで、動作範囲が広がり、より多くの筋肉を効果的に刺激することができるでしょう。

柔軟性を向上させるためには、トレーニング前後にストレッチやヨガなどの柔軟運動を取り入れることが有効です。

自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］

デッドリフトに関するよくある質問

デッドリフトを行うにあたって、よくある疑問に回答！事前に疑問を解消して、トレーニングをより効果的に進めましょう。

デッドリフトとスクワットの違いは？

どちらも下半身を中心に鍛える主要なエクササイズですが、動作や効果には明確な違いがあります。

＜鍛えられる筋肉部位の違い＞

大雑把に分類するならば、デッドリフトは体の裏側（背中や臀部）、スクワットは太腿の前面（大腿四頭筋）と腰を鍛えるのに適しています。

デッドリフト：ハムストリングス（太もも裏）、臀部（お尻）、背中

スクワット：大腿四頭筋（太もも前）、臀部（お尻）、ふくらはぎ

＜動作と効果の違い＞

デッドリフト

動作：床からバーベルを持ち上げる
効果：体幹の安定性を高める

スクワット

動作：しゃがみ込む
効果：下半身の筋力を全体的に強化する

デッドリフトは主に背中やハムストリングス、臀部を鍛えるのに対し、スクワットは大腿四頭筋や臀部、ふくらはぎを重点的に鍛えます。動作の違いとしては、デッドリフトは床からバーベルを持ち上げる動作が中心であるのに対し、スクワットはしゃがみ込む動作がメインです。

また、デッドリフトは体幹の安定性を高める効果があり、スクワットは下半身の筋力を全体的に強化する効果があります。このように、目的や鍛えたい部位によって使い分けることが重要です。

「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは。筋トレ初心者ならどっちが効果的？

デッドリフトのRMの目安は？

筋力増強を目的とする場合は1〜5RM、筋肥大を目指すなら6〜12RM、筋持久力を高めたい場合は15RM～20RM以上が目安です。

デッドリフトの重量設定を考える際、RM（Repetition Maximum）は非常に役立つ指標です。RMとは、最大で何回持ち上げられるかを示す数値で、筋力レベルに応じた目安を知ることができます。

目的に応じてRMを設定し、効果的なトレーニングを行いましょう。

関連記事：筋トレ効果を高める「1RM法」とは。数値の測り方と計算方法

握力がもたなくなったらどうすればよい？

オルタネイトグリップ方式で持つのがおすすめです。

デッドリフトでは、重量が増すにつれて握力が限界を迎えることがあります。そんな時には、オルタネイトグリップ方式を試してみましょう。

この方法では、片方の手のひらを前に、もう片方を後ろに向けてバーを握ります。これにより、バーが転がることを防ぎ、より重い重量を持ち上げることが可能になります。握力を補助しつつ、安全にトレーニングを続けましょう。