フィットネス
2024年3月27日
筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム (2/4)
デッドリフトの動作で注意すべきポイント
「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。
確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。
しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトのフォームに問題があるだけです。
まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。
背中は丸めない
デッドリフト時にもっとも注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。
ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。
できるだけバーの軌道をカラダに近づける
動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。
とくに、地面から膝を超えるまでの間は要注意。バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。
また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。
デッドリフトはトレーニング前半に行う
デッドリフトはトレーニング前半に行うとよいでしょう。最初に行った方が筋肉の疲労がないため高重量を扱うことができ、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるからです。
また、高重量を扱うときは集中力も必要なため、疲労が溜まっていない前半の方が正しいフォームや動作を行いやすいといえます。
高重量でしっかり追い込む
デッドリフトは、高重量を扱うことができる優れたエクササイズです。そのため、普段から高重量を扱い、強い刺激をカラダに与えましょう。
デッドリフトの重量設定。初心者は何キロ？
重量と回数は、個人の筋力や目的によって異なります。筋肥大を狙う場合は、以下のように調整していきましょう。
- 重量：8～10回で限界がくる重さ
- 回数：8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度
重量設定の際に重要なのが「RM（反復可能最大重量）」です。
RMとは“反復できる限界の回数”を表しています。たとえば5RM＝5回行うのがギリギリ、10RM＝10回行うのがギリギリという意味です。
目的別で見たRMの目安
以下が、目的別で見たRMの目安です。
目的別RM（反復できる限界の回数）
- 筋力向上目的の場合＝3～7RM（3～7回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
- 筋肥大が目的の場合＝8～12RM（8～12回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
- 筋持久力向上目的の場合＝13～20RM（13～20回上げ下げするのがやっとの重量に設定する）
もちろん、重要なのは扱う重量ではなく正しいフォームと動作です。高重量になると、今までできていたフォームを維持するのが難しくなります。
まずは10RMを目安に設定し、正しいフォームができているか確認しながら、重量を増やしてください。
