自宅でできるサーキットトレーニング。“筋トレ＋有酸素運動”で持久力を鍛える (2/2)

5）ランジ

　立位の姿勢から、左右の足を大きく前後に開き、腰を落とした状態を作ります。走っているときと同様、しっかり腕も降りましょう。左右交互に軽くジャンプしながら行いますが、上体が左右前後にブレないよう注意してください。前屈みになりやすいですが、上体は地面に対して垂直が基本です。

6）ツイストジャンプ

　その場で腰を捻りながら、ツイストジャンプを行います。できる限りリラックスし、足は着地のみ、腰の動きで捻りを生み出すように心がけてください。捻りに引っ張られず、腰から上はしっかり前方を向いたまま維持することが大切です。着地位置は変わらず、左右前後に動かないように注意しましょう。

回数・時間は「緩すぎずキツ過ぎず」がいい

　各トレーニングとも、行う回数や時間は調整してください。「緩すぎない」「キツ過ぎない」ように意識するとよいでしょう。1回でバテてしまうようだと持久力には繋がりませんし、逆に何十回も楽にこなせては強度が低く大きなパフォーマンスアップは目指せません。1回1回しっかり追い込みつつ、かつ4～5セットを目安に繰り返せることが大切です。「1時間続ける」と決めて、何セットできるか挑戦してみるのもよいでしょう。

　ただし速さを意識し過ぎて、動きがバラバラになってはいけません。また、ジョギングで繋ぐにしろダッシュに移行するにしろ、ランニングフォームも崩れないようにしてください。トレーニング効果を最大化するには、細部まで動きを意識することが重要です。

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表。
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞