1分の「体幹トレーニング」でランニングフォームの崩れを防ぐ (1/2)

　走るとき、体を前に進めてくれるのはおもに足の筋肉です。しかしそれと同様に、上半身を支える体幹の筋肉も重要となります。体幹が弱いと地面から反発してくる力に耐えきれず、体が折り曲がってしまうでしょう。その結果、エネルギーを大幅にロスしてしまいます。

　ランナーにはさまざまな個性的なフォームの持ち主がいますが、走っている途中で体が折り曲がってしまうエリートランナーは1人もいません。

　筆者は米国の高校でクロスカントリー走部の監督を務めており、若い長距離走ランナーたちの指導を行っています。今回は、そこで取り入れている10種類の体幹トレーニングをご紹介しましょう。自重のみで行うため、広い場所は必要ありません。自宅などで気軽に試すことができます。

今回の体幹トレーニングの共通ルール

✓ すべての動作を45～50秒ほど行い、残りの時間は次の動作の準備を行う
✓ 動きがあるものはゆっくりとしたスピードで行い、回数はこだわらない
✓ 静止するものはゆっくりとした呼吸を心がける

ランニングフォームの崩れを防ぐ体幹トレーニング

1）ニー・トウ・エルボー

　ハイ・プランクの状態から、片方の膝を曲げて反対側の肘に近づけ、できれば触れさせます。左右交互に行いましょう。

2）バード・ドッグ（右パターン）

3）バード・ドッグ（左パターン）

　ハイ・プランクの状態から片方の腕を前方に伸ばし、反対側の足を後方に伸ばして静止します（右腕と左足、あるいは左腕と右足）。体は捻らずに地面と平行を保ってください。

4）サイド・プランク（右パターン）

5）サイド・プランク（左パターン）

　横向きに寝そべり、下にある腕の肘を曲げて体を浮かせましょう。体軸をまっすぐに保ったまま静止します。できる人は手のひらで体重を支えてみてください。

6）グルート・ブリッジ

　仰向けに寝転んで両膝を直角に曲げ、腰を地面からゆっくりと上下させます。膝から肩までが一直線になったところで一旦静止し、それ以上は上に行かないようにしましょう。