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1分の「体幹トレーニング」でランニングフォームの崩れを防ぐ (2/2)

7)片足グルート・ブリッジ(右パターン)

8)片足グルート・ブリッジ(左パターン)

 先述したグルート・ブリッジの状態から片足を伸ばして静止し、両膝は同じ高さに保ちます。

8)バック・エクステンション(スーパーマン・ホールド)

 うつ伏せの状態から、両腕と両足を地面から浮かせて静止します。これは、「スーパーマン・ホールド」とも呼ばれるトレーニングです。肘と膝をなるべく曲げないようにしましょう。

9)ホロー・ロック

 仰向けに寝転んで両腕と両足を伸ばしたままロックし、腹筋に力を入れて前後にゆっくりと動きましょう。「ロッキング・チェアーのように」と表現されます。

ワークアウトの種類や順番は変えてよい

 高校生ランナーたちをグループで指導する際には、キリがよく覚えやすいという理由で10分間10種類としています。しかし、もちろん個人で行う場合は、それにこだわる必要はありません。もっと長くても短くてもいいですし、ワークアウトの種類や順番も上の通りである必要はありません。筆者自身も、生徒たちが飽きないように追加変更を適宜行っています。

 しかし、一通り取り組んでみて苦手だと感じる種目があれば、それがあなたの弱点かもしれません。それならば、それだけを集中的に行った方がよいでしょう。

 ここで取り上げたものは、すべて筋肉への負荷が比較的低いものばかりです。そのため、毎日行っても構いません。クロスカントリー走部では、比較的軽い練習の後(あまり疲労していない状態)に行うルーティンに含めています。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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