二の腕にもっとも効く「腕立て伏せフォーム」はどれ？ 種類別に効果を比較 (2/2)

ワイドプッシュアップ

両手の幅をスタンダードの2倍にします。

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ナロープッシュアップ

両手を胸中央の真下で合わせます。親指と人差し指を接触させ、三角形を作りましょう。「ダイヤモンド・プッシュアップ」と呼ばれることもあります。

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フォワードプッシュアップ

両手の幅はスタンダードのままですが、位置を肩の20センチほど前方に置きます。

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バックワードプッシュアップ

両手の幅はスタンダードのままですが、位置を肩の20センチほど後方に置きます。

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フォームごとにどんな効果の差が見られたか

研究の結果は以下の通りです。

上腕三頭筋および大胸筋への効果が大きい

• ナロープッシュアップ

体幹部分（腹筋および背筋）への効果が大きい

• フォワードプッシュアップ

• バックワードプッシュアップ

もっとも多くの筋肉群を刺激する

• バックワードプッシュアップ

この結果から、筋トレ効果を最大化させるためにはバックワードプッシュアップ、上腕三頭筋および大胸筋を肥大させることに目的を限定するならば、ナロープッシュアップがもっとも適しているとしています。

ノーマルプッシュアップができない人はまずそこからマスターしよう

注意点は、上記バリエーションはすべてノーマルプッシュアップをマスターした人に効くということ。正しいフォームでこなせないうちに他のバリエーションを試しても、効果は望めません。

スタンダードプッシュアップの腕立て伏せができない人は、以下記事や動画を参考に取り組んでみてください。

関連記事：「腕立て伏せ（プッシュアップ）」のレベル別トレーニング。初心者は正しいフォーム練習から

目安として、スタンダードプッシュアップの腕立て伏せを、正しいフォームで10回以上連続して行えるようになったら、他のバリエーションに挑んでみてください。

参考文献
（注1）Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.
Yang J. et al. 2019

（注2）Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants.
Marcolin G. et al. 2015

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞