「外を走る」と「ランニングマシン」、効果に違いはある？現役ランナーが解説 (2/3)

足への負担の違い

ランニングマシンは自動でベルトが回っており、その上を走ります。

接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。

反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはランニングマシンが向いているでしょう。

他にもさまざまな違いはありますが、ランニングマシンだけで走っていると、ロードでの衝撃に脚力が負けてしまう可能性は少なくありません。

そのため、筆者はロードを基本としつつ、どうしても屋外ランニングが難しい場合やフォームチェックが必要なときのみ、ランニングマシンを用いるようにしています。

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ランニングマシンを活用したマラソントレーニングの種類

ランニングマシンといえば「いつまでもテレビを見ながら走っている」というようなイメージをお持ちかもしれませんが、速度や傾斜の設定方法によって、さまざまなバリエーションが楽しめます。

ペース走

前述の通り、ランニングマシンは一定のペースで走り続けることができます。そのため、ペース走はもっとも適したトレーニング方法と言えるでしょう。

屋外を走るのとでは若干違いがありますが、身体の動きや心肺の状態などに集中しつつ、目標ペースを刻み続けることが可能です。

走る時間・距離を定めるのではなく、ペースのみ決めて「このペースでどこまで走れるか」に挑戦してみましょう。

ランニングマシンにはタイムや距離計測の機能があるので、手元で時計を気にすることなく追い込めます。

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坂道走

住んでいる場所によっては、周囲に坂道があまりないという方は多いでしょう。しかしランニングマシンなら、いつでも自由な傾斜で走ることができます。

坂道走はスピード向上や脚力強化だけでなく、短時間で心肺機能を鍛えることができるトレーニング方法です。たとえペースがゆっくりでも、少し傾斜を加えるだけで疲労度合いが違ってくるでしょう。

ランニングマシンを活用するなら、ぜひ坂道走に取り組んでみてください。

傾斜角度の限界値はマシンによってさまざまですが、中には最大傾斜30％まで上げられるものもあります。坂道をゆっくりペースで長く走る、ハイペースで限界まで走るなど、普段では取り組めないトレーニングになるはずです。

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インターバル走

ランニングマシンを用いたインターバルトレーニングです。

1. 限界に近い速度までペースを上げる
2. 一定時間を走ったらマシンから離れて休憩
3. これを繰り返す

ランニングマシンは自動で回転しているため、いつも自分一人では出しきれないようなペースにも挑戦できるでしょう。

ただし回転しているマシンから離れる、あるいは逆に回転しているマシンに乗るのは非常に危険です。

すぐにペースのアップダウンが行われますので、都度マシンを止めて休み、また止まった状態からペースを上げて走るようにしてください。

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ランニングマシンで飽きないためのポイント

インターバル走のように追い込んだトレーニングは、気持ちが集中して身体もキツいため、さほど飽きることはないでしょう。

しかしペース走や坂道走をはじめ長時間を走るときは、どうしても飽きてしまう人が多いようです。

実際のところ筆者もランニングマシンは飽きやすく、どうしても1時間半～2時間程度で限界が訪れます。そんな中でも、できるだけ飽きずに走るための方法を紹介します。