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トレッドミル(ランニングマシン)と外ラン、効果の違いは?おすすめのトレーニングと飽きずに走る方法も解説

 寒さや暑さが厳しい時期や、雨や雪などが降る際は、屋外でのランニングを控えてしまう……そんなときのランナーの味方といえば、ジムに設けられている「トレッドミル(ランニングマシン)」です。室内にいながらランニングが行える点は便利ですが、「景色が変わらないから暇で飽きる」という方も少なくありません。今回はトレッドミルの速度や傾斜を利用したおすすめのトレーニング方法と、飽きずに続ける方法をご紹介しましょう。

トレッドミルと屋外ランとの違い

トレッドミルのメリット

 天候や時間に左右されることなく、ジムに行けば走れるというのはトレッドミルのメリットです。暑さ・寒さに関係なく快適な環境で走れるほか、あらかじめ設定した一定のペースで走ることができます。また、ジムにある業務用マシンであれば、傾斜角度まで設定が可能。走りたい速度と角度でいつまでも走り続けられるのは、屋外ランとの大きな違いでしょう。屋外であれば自身で時計など見ながらペースコントロールし、傾斜は坂道などに出向く必要があります。

トレッドミルのデメリット

 トレッドミルは自動でベルトが回っており、その上を走るというマシンです。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。その反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはトレッドミルが向いているでしょう。

 他にもさまざまな違いはありますが、トレッドミルだけで走っていると、ロードでの衝撃に脚力が負けてしまう可能性は少なくありません。そのため、筆者はロードを基本としつつ、どうしても屋外ランニングが難しい場合やフォームチェックが必要なときのみ、トレッドミルを用いるようにしています。

トレッドミルを用いたおすすめのトレーニング方法

 トレッドミルといえば「いつまでもテレビを見ながら走っている」というようなイメージをお持ちかもしれませんが、実は速度や傾斜の設定方法によって、さまざまなバリエーションのトレーニングが行えます。

ペース走

 前述の通り、トレッドミルは自身で意識することなく、一定のペースで走り続けることができます。そのため、ペース走はもっとも適したトレーニング方法と言えるでしょう。屋外を走るのとでは若干違いがありますが、身体の動きや心肺の状態などに集中しつつ、目標ペースを刻み続けることが可能です。走る時間・距離を定めるのではなく、ペースのみ決めて「このペースでどこまで走れるか」に挑戦するのがオススメ。トレッドミルにはタイムや距離計測の機能があるので、手元で時計を気にすることなく追い込めます。

坂道走

 住んでいる場所によっては、周囲に坂道があまりないという方は多いでしょう。しかしトレッドミルなら、いつでも自由な傾斜で走ることができます。坂道走はスピードや脚力強化に効果的なだけでなく、短時間でもしっかり心肺機能を鍛えることができるトレーニング方法です。たとえペースがゆっくりでも、少し傾斜を加えるだけで疲労度合いが違ってくるでしょう。トレッドミルを活用するなら、ぜひ坂道走に取り組んでみてください。

 傾斜角度の限界値はマシンによってさまざまですが、中には最大傾斜30%まで上げられるものもあります。坂道をゆっくりペースで長く走ったり、思いきりハイペースで限界まで走るなど、普段では取り組めないトレーニングになるはずです。

インターバル走

 意外と行われていないのが、トレッドミルを用いたインタバルトレーニングです。限界に近い速度までペースを上げ、一定時間を走ったらマシンから離れて休憩。これを何度も繰り返します。トレッドミルは自動で回転しているため、いつも自分一人では出しきれないようなペースにも挑戦できるでしょう。ただし回転しているマシンから離れる、あるいは逆に回転しているマシンに乗るのは非常に危険です。トレッドミルはすぐにペースのアップダウンが行われますので、基本的には都度マシンを止めて休み、また止まった状態からペースを上げて走るようにしてください。

トレッドミルで飽きないためのポイント

 インターバル走のように追い込んだトレーニングは、気持ちが集中して身体もキツいため、さほど飽きることはないでしょう。しかしペース走や坂道走をはじめ長時間を走る際には、どうしても飽きてしまう人が多いようです。実際のところ筆者もトレッドミルは飽きやすく、どうしても1時間半~2時間程度で限界が訪れます。そんな中でも、できるだけ飽きずに走るための方法を紹介します。

映画やドラマを観る

 多くのトレッドミルは、タブレット端末やスマートフォンを立てかけられるようになっています。こうしたデバイスで映画やドラマを観ながら走ると、そちらに意識が集中して長時間でも飽きにくいでしょう。なお、できればコードが邪魔にならないよう、イヤホンはBluetoothでの無線接続がおすすめ。ちなみに私はNetflixやHulu、Amazon Prime Videoであらかじめタブレットに映画をダウンロードしておき、オフライン環境で視聴しています。映画はだいたい1時間半~2時間ほどのものが多いため、時間もほどよく見終えられます。

音楽を聴く

 自分の好きな音楽を聴きながら走るのもよいでしょう。この際、できれば走るピッチに近いリズムの音楽を選ぶのがおすすめです。音楽に合わせて身体が動き、軽快に走れます。ただし周囲の音をシャットダウンしてしまうと、誰かに声を掛けられていて聞こえなかったり、知らないうちにトレッドミルから落ちそうな位置まで下がっていたり、あるいは非常ベルが鳴っても気付かないなど危険も伴います。そのため、音量は少し控えめにするのがよいでしょう。また、音楽に乗り過ぎて鼻歌など出てしまうと、少し恥ずかしいのでご注意を。

仲間と喋りながら走る

 フィットネス仲間と隣のトレッドミルで走り、喋りながら走るのもおすすめです。楽しい会話はランニングに限らず、時間を忘れさせてくれるもの。ただし会話が盛り上がり過ぎて、周囲の迷惑にならないよう注意してください。

鏡でランニングフォームを確認する

 トレッドミルの前や横に鏡があれば、ぜひ自分のランニングフォームを確認しながら走りましょう。筆者もよく、鏡横のトレッドミルを確保して走っています。前傾姿勢や腕の振り、着地位置などを確認しながら、自身の理想イメージに合わせて調整しましょう。頭を働かせながら走ることで飽きることなく集中でき、ランニングフォームの改善にも繋がります。

トレッドミルは危険も伴うため正しい使い方を

 トレッドミルをうまく活用すれば、これまで以上に効率的なトレーニングが目指せるでしょう。なお、多くのトレッドミルには転倒等の危険防止のため、非常停止用の引き紐が設けられています。大けがに繋がらないよう、必ず紐をウェアなどに着けて走るようにしてください。はじめてトレッドミルを利用する方は、適当に操作せずジムのトレーナーなどに説明を受けるようにしましょう。

関連記事:トレッドミルで脂肪を燃やしたい。効果的な使い方を教えて!コナミスポーツクラブのトレーナーが解説

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text:三河賢文/Photo:Getty Images>

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