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シックスパックを作る腹筋「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/3)

 筋力トレーニングの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

 ここでは、腹筋群の中でもシックスパックにも関係する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」をターゲットにした、家でできる自重筋トレを紹介します。

 よく知られた筋トレであるシットアップやクランチ、レッグレイズ以外をピックアップしました。腹筋を割りたい人は、カラダが刺激に慣れてしまわないようさまざまなメニューで腹直筋を鍛えましょう。

腹直筋を刺激する腹筋トレーニング

 腹直筋は上部と下部に分けられ、それぞれ鍛えるための筋トレメニューが異なることがあります。とはいえ、腹直筋上部に向けた筋トレだからといって、下部に効かないわけではありません。あくまでも意識のしやすさと考えてください。

ニートゥチェスト

1)床に座り、膝を軽く立てる。

2)上体を後ろに倒し、両足を床から浮かせる。

3)両膝を胸に近づけるように持ち上げる。目線はおへそへ。

4)元の姿勢に戻す。足は地面から浮かせたままにしておく。

効果を高めるポイント

 ニートゥチェストは、おもに腹直筋下部を刺激する初心者向けのエクササイズです。イスがぐらついて転倒しないよう、安定性を確認しましょう。

 脚を持ち上げるより、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作を意識すると効きやすくなります。

\動画で動きをチェック/

デクライン・リバースクランチ

1)ベンチを斜めにし、頭が高くなるように仰向けに寝る。

2)バーを持ち、両膝を曲げ、両足を浮かせる。

3)両ひざが顔の前にくるように背中を丸めながら、脚を持ち上げる。

4)元の姿勢に戻る。

効果を高めるポイント

 デクライン・リバースクランチは、おもに腹直筋下部を刺激します。このエクササイズも、脚を上げるというより腰を丸める意識で脚を上げていくと、効果的に刺激できるでしょう。

 なお、シットアップベンチの角度が鋭角になるほど動作がきつくなるので、ベンチの角度を体力に合わせて調整してください。

\動画で動きをチェック/

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