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シックスパックを作る腹筋「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/2)

 筋力トレーニングの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

 ここでは、腹筋群の中でもシックスパックにも関係する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」をターゲットにした、家でできる自重筋トレを紹介します。よく知られた筋トレであるシットアップやクランチ、レッグレイズ以外をピックアップしました。腹筋を割りたい人は、カラダが刺激に慣れてしまわないようさまざまなメニューで腹直筋を鍛えましょう。

腹直筋を刺激する筋トレ種目

 腹直筋は上部と下部に分けられ、それぞれ鍛えるための筋トレメニューが異なることがあります。とはいえ、腹直筋上部に向けた筋トレだからといって、下部に効かないわけではありません。あくまでも意識のしやすさと考えてください。

ニートゥチェスト

1)イスに浅く座り、端を掴む。
2)膝を曲げたまま上体を後ろに倒し、両足を床から浮かせる。
3)両膝を胸に近づけるように持ち上げる。目線はおへそへ。
4)元の姿勢に戻す。足は地面から浮かせたままにしておく。

 ニートゥチェストは、おもに腹直筋下部を刺激する初心者向けのエクササイズです。取り組む際はイスがぐらついて転倒しないよう、安定性を確認しましょう。脚を持ち上げるという意識より、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作を意識すると効きやすくなります。

\動画で動きをチェック/

デクライン・リバースクランチ

1)シットアップベンチを斜めにし、頭が高く、脚が低くなるように仰向けに寝る。
2)バーを持ち、両膝を曲げ、両足を浮かせる。
3)両ひざが顔の前にくるように背中を丸めながら、脚を持ち上げる。
4)元の姿勢に戻る。

 デクライン・リバースクランチは、おもに腹直筋下部を刺激します。このエクササイズも、脚を上げるというより腰を丸める意識で脚を上げていくと、効果的に刺激できるでしょう。なお、シットアップベンチの角度が鋭角になるほど動作がきつくなるので、ベンチの角度を体力に合わせて調整してください。

\動画で動きをチェック/

フラッターキック

1)肘を立てて仰向けに寝て、脚は伸ばしておく。
2)両足を床から少し浮かせ、膝は軽く曲げる。
3)バタ足をするようなイメージで、脚を交互に動かす。

 フラッターキックは、おもに腹直筋下部を刺激します。膝をまっすぐにして動作を行うと、腹筋より腸腰筋や大腿四頭筋への刺激が多くなってしまい、効果的に腹筋を鍛えることができません。腹筋へ負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。

\動画で動きをチェック/

ケーブルクランチ

1)ケーブルにロープのアタッチメントをつけて向かい合い、膝立ちの姿勢になる。
2)ロープを後頭部まで引き、動かさないように固定する。
3)カラダを丸めるようにしてロープを引っ張る。
4)限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。

 ケーブルクランチは、おもに腹直筋上部を刺激します。おへそを見るように上体を丸めると、効果的に腹筋を刺激することができるでしょう。上半身でロープを下ろすように意識し、腕の力で引かないように意識します。

 姿勢を戻すときは反動を使わず、動作スピードをコントロールしながら行ってください。

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