座りながらできる！腹筋の鍛え方【腹直筋の筋トレ】 (1/2)

デスクワークの人は1日の多くを座って過ごします。座っている間もトレーニングできればいいのになと感じる編集部員が、座りながらできる（シーテッド）腹筋筋トレをピックアップ。

しっかりと効果を引き出すやり方を、トレーナー監修のもとレクチャーしていきます。筋トレ初心者や運動が苦手な女性などもできるメニューですので、スキマ時間に短期集中でトライ！

座りながら足上げ！シーテッドレッグレイズ

レッグレイズは、おもに腹直筋下部やお尻の筋力を鍛えるために効果的なエクササイズです。

やり方

1. 椅子やベンチに座り、背中をまっすぐに保ちます
2. 膝を曲げずに、両足を同時に上げます。可能な限り垂直に持ち上げるように心掛けましょう
3. 足を持ち上げたまま数秒間キープし、ゆっくりと下ろします

10回×3セット繰り返しましょう。

膝を曲げずに脚を持ち上げることで、腹横筋や下腹部の筋肉がより効果的に刺激されます。初めての方や筋力が十分でない方は、膝を曲げたまま行っても大丈夫です。

関連記事：下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント

座りながら膝を持ち上げる！シーテッドシットアップ

シットアップは腹直筋を鍛えるためのポピュラーな腹筋運動です。

やり方

1. 椅子に座り、座席の端を掴んで背中をまっすぐに保ちます
2. 背中を丸めながら、腹筋を使って胸とひざを近づけます
3. ゆっくりと元に戻します

10回×3セット繰り返しましょう。

頭を引っ張るのではなく、腹筋を使って上体を持ち上げることに重点を置きましょう。下腹部の筋肉をより効果的に刺激するために、起き上がる際に骨盤を後ろに倒すイメージを持つと良いです。

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