腹直筋を鍛える腹筋トレーニング【筋トレ上級者編】 (1/2)
- トレーニング
- 2023年11月30日
お腹まわりの筋肉を鍛えて、引き締まった身体になりたい。シックスパックに割りたい。そう決意して腹筋を鍛える方は多いでしょう。
以前も『シックスパックを作るお腹の筋肉「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント』で腹直筋の鍛え方について紹介しましたが、今回はさらに強度が高い腹直筋エクササイズを、上部・下部別に取り上げます。
普段から腹筋をしっかり鍛えているという人は、ぜひワンランク上のトレーニングにチャレンジしてみてください。
腹直筋とはどこの筋肉か。鍛えるメリットとは
腹直筋は、お腹の正面にある長い筋肉です。6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックをはじめとする割れた腹筋は、この「腹直筋」を指しています。
主に体幹部を前に曲げるとき（背中を丸めるとき）に力を発揮します。また、重い物を押すときなど、カラダを安定させるよう力を発揮している筋肉です。
デクラインシットアップ
- 足の方が高くなるように、角度をつけたベンチに仰向けで寝る。両手は胸の前で組むか、後頭部へ
- 足を固定したまま、反動をつけずに上体を起こしていく
- 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
シットアップベンチを使用したこのエクササイズは、足を引っかけて行うため、腹直筋のほか腸腰筋にも刺激が入るでしょう。
太ももに効いてしまう人は、上まで起き上がらず、腹筋に刺激が入っているのを感じる角度まででOKです。動作中は、おへそを見るように背中を丸めながら動作を行いましょう。
デクラインリバースクランチ
- フラットベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴む
- 肩（僧帽筋周辺）だけがベンチに接するように、垂直にカラダを持ち上げる
- 両膝を伸ばしたまま脚を下ろしていく。肩甲骨より下がベンチにつかないように意識！
- 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
今回紹介する中ではもっとも難しく、腹直筋全体を刺激できるエクササイズとなります。
動作中は腰が反らないようにしっかり腹筋に力を入れること、動作スピードをコントロールすることが重要です。肩甲骨がベンチについてしまうと、動作が楽になっているので注意しましょう。
ハンギングレッグレイズ
- チンニングバーを両手で握り、ぶら下がる
- 足を閉じ、ヒザを伸ばしたまま、脚を持ち上げる
- 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
おもに腹直筋下部を刺激するエクササイズです。脚をしっかり伸ばすとキツイ人は、膝を軽く曲げて行ってみましょう。
腰への負担も減り、腹筋を意識しやすくなります。
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