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腹筋を効果的に鍛える。シックスパックに割るためのダンベルトレーニング7選

 シックスパックに割れた腹筋、引き締まったお腹を手に入れるため、毎日のように腹筋運動に励んでいる人は多いかもしれません。しかし、いつもクランチやシットアップばかりでは、刺激に慣れて効果が停滞してしまう原因にもなります。そこで今回は、腹筋を効果的に刺激できるダンベルトレーニングをご紹介しましょう。

1.ダンベルロシアンツイスト

手順

1.膝を立てて座ります。両手で1つのダンベルを持ちましょう。
2.ダンベルを持った腕をまっすぐに伸ばし、上半身と垂直になるように顔の前に持ち上げます。
3.腕の角度を変えないように固定したまま、上半身を左側へ捻っていきます。
4.上半身を捻れるところまで捻ったら元の姿勢に戻り、今度は右側へ捻っていきます。
5.この動作を左右交互に繰り返し行います。

 腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。

2.デクラインベンチ・ロシアンツイスト

手順

1.足が高くなるよう、角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝ます。両手で1つのダンベルを持ちましょう。
2.股関節を90度に曲げるように上体を起こします。その姿勢で、腕を上半身と直角になるように顔の前へ持ち上げてください。
3.腕の角度を変えないように固定したまま、上半身を左側へ捻っていきます。
4.上半身を捻れるところまで捻ったら元の姿勢に戻り、今度は右側へ倒していきます。
5.この動作を左右交互に繰り返します。

 ロシアンツイストの強度を高めたやり方です。すばやい動作で行うと腰にかかる負担が増え、反動を使ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

3.サイドベント

手順

1.片手にダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添えましょう。
2.ダンベルを持った側へカラダを横に倒していきます。
3.いけるところまで行ったら、元の姿勢に戻ります。
4.反対側も同様に行います。

 腹斜筋を刺激するエクササイズです。カラダを倒すときは、しっかり真横に倒していきましょう。

4.ニー・トゥ・チェスト

手順

1.イスに浅く座ります。手はイスの端を掴み、カラダを安定させます。
2.上体を軽く後ろに倒し、両足を床から少しだけ浮かせます。両足にダンベルを挟みましょう。
3.上体を固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げていきましょう。目線をおへそに向けるとより腹筋が意識しやすくなります。
4.上げられるところまで上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。下ろした時も足は地面から浮かせたままにしておきましょう。
5.この動作を繰り返します。

 簡単にできるニー・トゥ・チェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高められます。

5.ダンベル・コークスクリュー

手順

1.腕立ての姿勢になりつつ、片手でダンベルを持ちます。
2.その姿勢からカラダが横向きになるように捻り、ダンベルを持った手を天井へ伸ばします。
3.真横までカラダを捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

 バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。

6.ダンベルスタンディングツイスト

手順

1.肩幅に足を開いて立ちます。両手で1つのダンベルを持ちましょう。
2.肘を伸ばしたまま、ダンベルを持った腕を垂直に胸まで持ち上げます。
3.腕の角度を保ったままカラダを左右に捻ってください。捻った側の足に重心を持ってくることで可動域を広げることができます。
4.反対側も同様に行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

 リズムよく捻りましょう。カラダがぶれないようにお腹に力を入れ続けながら動作を行います。

7.ダンベル・オブリーク・コークスクリュー

手順

1.両手で1つのダンベルを持ち、肩幅に足を開きます。
2.カラダを左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろしていきます。股関節・膝関節を90度に曲げるようにしてカラダ全体を下ろしましょう。
3.脚に力を入れて勢いよく右側へカラダを捻りながら、ダンベルを持った手を右の頭上まで一気に持ち上げていきます。肘が曲がらないように気をつけましょう。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻り、この動作を繰り返します。
5.反対側も同様に行います。

 ダンベルスタンディングツイストよりも、カラダの上下動がある難しいエクササイズです。効果を高めるには正しいフォームが必要不可欠。まずは、軽いダンベルを用いたフォームづくりから始めましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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