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お腹をシックスパックに割るためのダンベルトレーニング7選。腹筋を効果的に鍛えるポイントは?

 シックスパックに割れた腹筋、引き締まったお腹を手に入れるため、毎日のように腹筋運動に励んでいる人は多いかもしれません。しかし、いつもクランチやシットアップばかりでは、刺激に慣れて効果が停滞してしまう原因にもなります。そこで今回は、腹筋を効果的に刺激できるダンベルトレーニングをご紹介しましょう。

1.ダンベルロシアンツイスト

手順

1.膝を立てて座り、両手で1つのダンベルを持つ。
2.腕を伸ばし、顔の前に持ち上げる。
3.腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻っていきます。
4.限界まで捻ったら元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。

 腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。

2.デクラインベンチ・ロシアンツイスト

手順

1.足が高くなるよう、角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝る。
2.両手で1つのダンベルを持ち、股関節を90度に曲げるように上体を起こす。
3.上半身と直角になるように腕を顔の前へ持ち上げる。

3.腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻る。
4.限界まで捻ったら元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返す。

 ロシアンツイストの強度を高めたやり方です。すばやい動作で行うと腰にかかる負担が増え、反動を使ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

3.サイドベント

手順

1.片手にダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える。
2.ダンベルを持った側へカラダを横に倒す。
3.限界まで行ったら、元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。


 腹斜筋を刺激するエクササイズです。カラダを倒すときは、しっかり真横に倒していきましょう。

4.ニー・トゥ・チェスト

手順

1.イスに浅く座り、イスの端を掴む。
2.上体を軽く後ろに倒し、両足を床から少しだけ浮かせる。
3.上体を固定したまま、両膝を胸に近づける。目線はおへそへ。
4.限界まで上げたら、元の姿勢に戻す。下ろした時も足は地面から浮かせたままにしておく。
5.この動作を繰り返す。

 簡単にできるニー・トゥ・チェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高めることができます。

5.ダンベル・コークスクリュー

手順

1.腕立ての姿勢になりつつ、片手でダンベルを持つ。
2.カラダが横向きになるように捻り、ダンベルを持った手を天井へ伸ばす。
3.真横までカラダを捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。

6.ダンベルスタンディングツイスト

手順

1.肩幅に足を開いて立ちます。両手で1つのダンベルを持つ。
2.肘を伸ばしたまま、ダンベルを持った腕を垂直に胸まで持ち上げる。
3.腕の角度を保ったままカラダを左右に捻る。

 可動域が広がるよう捻った側の足に重心を持ってきて、リズムよく捻りましょう。カラダがぶれないよう、お腹に力を入れ続けながら動作を行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

7.ダンベル・オブリーク・コークスクリュー

手順

1.両手で1つのダンベルを持ち、肩幅に足を開く。
2.カラダを左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろす。股関節・膝関節を90度に曲げるようにしてカラダ全体を下ろす。
3.勢いよく右側へカラダを捻りながら、ダンベルを持った手を右の頭上まで一気に持ち上げる。肘が曲がらないよう注意。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

 ダンベルスタンディングツイストよりも、カラダの上下動がある難しいエクササイズです。効果を高めるには正しいフォームが必要不可欠。まずは、軽いダンベルを用いたフォームづくりから始めましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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