大臀筋の筋トレ11選｜お尻の筋肉の鍛え方＆ヒップアップメニュー (1/3)

本記事では、お尻の筋肉「臀筋群」を鍛えるメリットとトレーニングメニュー、効果的な鍛え方を解説します。

お尻（臀部）はいくつかの筋肉で構成されているため、鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、効果的な“ケツトレ”を行いましょう！

お尻の筋肉「臀筋群（でんきんぐん）」とは

お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。

• もっとも表面にある大きい筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• 深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」
• 股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」

これらがお尻の代表的な筋肉です。

そんな大殿筋を効率よく鍛えるために、どんなトレーニングがあるでしょうか。

臀筋群を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。

床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。