フィットネス
2024年3月27日

お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー11選 (2/4)

ブルガリアンスクワット

  1. 脚を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せる
  2. 前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げていく
  3. 前膝が90度になるくらいを目安にカラダを下ろしたら、元の姿勢へ

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。

脚の開き具合が少なく、カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。

動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。

サイドレッグサークル

  1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
  2. 上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
  3. この動作を両足で行う

横向きの姿勢で足を回し、お尻の筋肉を鍛えていきます。できるだけ大きくダイナミックに回すのが、効果を高めるポイントです。


サイドウォーク

  1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ
  2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す
  3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する

サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷が掛かりません。

姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識して行いましょう。

何も使わず行うことも可能ですが、チューブを使うことでよりお尻へ刺激が入りやすくなります。チューブを持っているようであれば、丸く結んだチューブの中に両足を入れ、足を踏み出したときに負荷がかかるよう使ってください。

ファイヤーハイドランド

  1. 四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく
  2. 角度を変えないよう、片ひざを真横に持ち上げていく
  3. 元の姿勢に戻る

ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。

脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。

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