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お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える自重筋トレメニュー5選 (2/6)

ヒップスラスト

1.イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く。

2.肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる。

3.ゆっくり元の姿勢に戻る。

 ヒップスラストも、おもに大臀筋を刺激するエクササイズです。動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。

 ヒップリフトと同様、お尻を持ち上げた時にギュッと締めるように意識してください。

 動作中は、腰を反らさないように注意しましょう。お尻への負荷が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。お尻を上げるときは、正面を見るようにあごを引くと、腰の反りを防ぐことができます。

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