お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー11選 (3/5)

サイドウォーク

1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ
2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す
3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する

サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷が掛かりません。

姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識して行いましょう。

何も使わず行うことも可能ですが、チューブを使うことでよりお尻へ刺激が入りやすくなります。チューブを持っているようであれば、丸く結んだチューブの中に両足を入れ、足を踏み出したときに負荷がかかるよう使ってください。

ファイヤーハイドランド

1. 四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく
2. 角度を変えないよう、片ひざを真横に持ち上げていく
3. 元の姿勢に戻る

ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。

脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。

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