太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」の鍛え方＆自重筋トレ6選 (1/4)

大腿四頭筋（読み方：だいたいしとうきん）、いわゆる太もも前側の筋肉を鍛えることは、たくましい太もも作りに一役買うのはもちろんのこと、パフォーマンス向上にも重要です。

大腿四頭筋を効果的に鍛えるためには、正しいアプローチとトレーニングメニューが必要です。この記事では、大腿四頭筋の鍛え方に焦点を当て、おすすめの筋トレメニューと、その効果を最大限に高めるポイントを説明します。太ももを引き締め、力強い下半身を手に入れましょう。

ジャンピングスクワット

• 肩幅よりも少し広めに足を開く
• ひざを曲げて腰を下げ、ジャンプする
• 足の裏全体で着地する

腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

15回×3セット行います。

下半身だけでなく、背中にも力を入れて行いましょう。

ランジ

• 足を肩幅より大きく、前後に開く
• 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく
• 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
• 反対側も同様に行う

前ひざは、つま先より前に出さない

10回（左右5回ずつ）×3セット行います。

大きく前傾姿勢になり過ぎると、前ひざが前方に出やすくなり、膝へのストレスが増します。動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

身体がぐらつくときは、お腹を締め、身体の中心軸を保ちます。