太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」の鍛え方＆自重筋トレ (2/4)

バックランジ（リバースランジ）

1. まっすぐ立ち、片足を大きく後ろへ引く
2. 膝と床が平行になるくらいまで腰を下ろす
3. ゆっくり元に戻す

10回×3セット行います。

通常のランジは足を前へ踏み出しますが、こちらは後ろへ引きます。

後ろ足にも強く意識しなければならないメニューのため、大臀筋やハムストリングなどの筋肉に刺激を与えます。

シシースクワット

1. 壁に片手をついて立ち、足は肩幅程度に開いておく
2. つま先立ちになりながら膝を曲げ、上体を後ろに倒していく
3. 限界まで倒したら元の姿勢に戻る

腰が反らないようにお腹に力を入れる

10回×3セット行います。

上体を倒したぶんだけ負荷が高くなります。まずはしっかりカラダが安定している状態で、姿勢を保持できるところまで倒していきましょう。

動作中は腰を反らせるのではなく、膝を曲げることによって上体を倒していくよう意識してください。