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フィットネス
2021年3月3日

公園で筋トレ│鉄棒(チンニング)トレーニングでマッチョな体を作る (2/2)

ワークアウト6 鉄棒エクササイズ・コンプレックス

 上記で紹介した3種類のエクササイズに通常の懸垂を足して、難易度の高いものから順番に行うワークアウトです。

1)バー・マッスルアップ×10回
2)チェスト・トゥー・バー×20回
3)トー・トゥー・バー×30回
4)懸垂×40回

 ここでは合計100回の動作を行うことになりますが、体力に応じて調整してください。ポイントは、ラウンドごとに動作の難易度を落としていくかわりに、回数は逆に増やしていくこと。筋肉が疲労していない前半に複雑な動作の習得に集中し、後半は比較的単純な動作で筋力を伸ばすことが目的です。

 この考え方は、パワークリーンをスクワットより先に行うなど、筋トレメニューの組み立てにも応用できます。

ワークアウト7 究極のチャレンジImpossiblePull-Up(インポッシブル・プルアップ)

 最後に、上級者向けのワークアウトを紹介します。懸垂が1回でもできる人なら、気軽に挑戦できます。新型コロナウイルスが感染拡大して以来、さまざまな「○○チャレンジ」と称する動画がインターネットに溢れましたが、その中でも難易度が非常に高いワークアウトのひとつです。名付けて“ImpossiblePull-Up”、直訳すると「不可能な懸垂」です。YouTubeで検索すると、数多くの動画がヒットするでしょう。

 ルールはとても単純。懸垂をたった1回やるだけなのですが、1分間かけて上り、また1分間かけて下りるという究極のスロートレーニングです。我こそはと思う人は、ぜひ挑戦してみてください。私はと言えば、もちろんできません。

*1.The Pandemic Is Turning Americans Against the Gym.That Could Bea Good Thing for the Nation's Health

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、コーチング及びスポーツ経営学修士(コンコルディア大学)、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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