ウォーミングアップに！筋力や体幹を鍛える「アニマルムーブメント」トレーニング (3/3)

スコーピオン

足をサソリのシッポに見立て、捻りを加えた動きです。慣れてきたら歩行を加えてみてください。

1. 両足は腰幅に広げ、かかとを上げる。両手を肩幅に広げ、手の平から肘までを床につける。
2. かかとを上げ、両手、両足、つま先で身体を支える。
3. 片足を浮かせ、身体の下を反対側へ通す。
4. 片足を大きく上げ、膝を曲げながら今度は身体の上を反対側へ捻る。
5. 反対側でも同じ動作を行う。

ゴリラ

手足を伸ばした状態で、常に対称となる手足でバランスよく身体を支えながらゴリラのように動きます。できるだけ膝を曲げず、左右にブレないように意識しましょう。

1. 両足は腰幅に、両手は肩幅に広げて床につける。
2. 肘と膝が曲がらないよう伸ばした状態で、できるだけ手足を近づける。
3. 左右対称の手足で身体を支えながら進む。

アリゲーター＆ロウ・アリゲーター

身体をまっすぐに伸ばした状態から、ワニのような低姿勢で動きます。うまく動けるようになったら、肘を曲げてさらに低い姿勢になる「ロウ・アリゲーター」にも挑戦してみましょう。

1. 両足は腰幅に、両手は肩幅に広げて床につける。
2. 頭から足までまっすぐになるよう足を伸ばす。
3. 両手両足、つま先で身体を支える。
4. 姿勢が崩れないよう意識しながら前に進む。肘だけを曲げると、より負荷アップ。

しゃくとり虫

身体を伸ばしたり縮めたりしながら、しゃくとり虫のように動きます。身体を支えられるギリギリまで伸びることで、体幹部も刺激できるトレーニングです。

1. 両足を肩幅に開いて立つ。
2. 膝が曲がらないよう注意しながら、できるだけ身体に近い位置へ手をつける。
3. 床に手をつけたら、足を動かさず、手を交互に遠くへ動かす。
4. 身体を支えることができるギリギリまで身体を伸ばし、手を遠くに置く。
5. 両手を動かさず膝を伸ばしたまま、お尻を上げながら足を手に近づける。
6. 限界まで手足が近づいたら、同じ動きを繰り返して前に進む。

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［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text & Photo：三河賢文＞