2020年11月9日

スクワットで体がぐらつく原因と対策│ティップネストレーナー直伝！自宅筋トレ

　家トレで人気の「自重スクワット」。道具も場所もいらず、すぐにできるので自宅トレーニングの種目としてとり入れている人も多いでしょう。しかし、パーソナルトレーニングと異なり、自己流で行ってイマイチ効果が感じられない人や、やり方がよく分からない人も。

　今回は、自重スクワットで体が安定しない、グラグラしてしまう原因と対処法について、フィットネスクラブTIPNESS（ティップネス）のトレーナーが解説します。

Q.自重スクワットでしゃがむときと立ち上がるとき、体がぐらついてしまいます。考えられる原因は何でしょうか？また対策方法があれば教えてください。

A.今回紹介する3つのエクササイズで関節を正しく機能させてから、スクワットを行いましょう。

　スクワットでは多くの関節が動作に関与し、働いています。関節にはそれぞれに役割があり、「安定するべき関節」と「可動するべき関節」に分かれています。足関節や股関節は正しく「可動するべき関節」です。そして膝関節や腰椎は「安定するべき関節」です。これらが正しく機能しないとカラダはぐらつきやすくなり、正しく効果を得ることが難しくなります。

スクワットのぐらつき対策エクササイズ

　まずは「安定するべき関節」である腰椎の安定を、「ドローイン」というエクササイズで強化するのがオススメです。

◆ドロ―インのやり方

　仰向けになり、両膝を立て、へそを床に近づけるように力を入れましょう！　そしてお腹を薄く保ちます。

　わかりづらい方は腰（ヘソのやや下辺り）にタオルを引き、タオルを押すような意識でチャレンジします。お腹に手を乗せ、動きの変化を感じながら確認してみましょう。

タオルを使った足関節運動のやり方

　次に、「可動するべき関節」である足関節の可動運動です。

　座位になり足を伸ばします。足先にタオルを引っ掛け、手前に引いたり、押し返したりを繰り返します。太ももの裏側がつらい方は、膝を立ててもOKです。

ヒップヒンジのやり方

　股関節の可動については、ヒップヒンジというエクササイズがおすすめです。

　足は肩幅ほどに開き、膝を軽く緩めましょう。お尻と手を引っ張り合うように股関節を引いていきます。

　これらの準備をしてからスクワット動作をすることが理想です。

［プロフィール］
宮崎紗衣（みやざき・さえ）
ティップネスのインストラクター兼パーソナルトレーナー。
インストラクター歴６年。スタジオレッスンはヨガ、筋トレ系を中心に担当。
日テレ『ZIP』家トレコーナー、『バゲット』などメディアへの出演や、イベント出演多数。ティップネスのオンラインフィットネス配信サービス『torcia（トルチャ）』でも活躍中。

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