【ランジ3種】脚痩せならこの筋トレ！下半身に効く3メニュー（大臀筋 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス） (1/2)

　下半身は、カラダ全体で見ても大きい筋肉が集中しています。大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということです。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

　今回は「ランジ」をはじめ、効果や負荷を高める下半身トレーニングメニューを、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんが解説します。

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1.ランジ

　ランジは、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズの一つです。スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいでしょう。しかしその反面、お尻の筋肉が多く使われるという特徴があります。

ランジの正しいやり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数

10回（左右5回ずつ）×3セット

やり方のポイント

・前ひざがつま先よりも出ないように注意する
・後ろに足を戻すときは、「気をつけ」をして一時停止するイメージで行う
・つらいときほど深さを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

2.バックランジ

　おもに下半身の大腿四頭筋が鍛えられる「バックランジ」。太もも周りの筋肉とお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

アキレス腱を伸ばすイメージで行う

バックランジの正しいやり方

1. 両手は胸の前で組み、まっすぐ立つ
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 交互に行なう

実施回数

10回×3セット

ポイント

・背中は丸めず、まっすぐな姿勢をキープする
・左右のブレがないように行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス