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筋トレ効果をもっと高めたいときに。可動域を広げる自重トレーニング3選 (1/2)

 どの筋トレ種目であっても、可動域いっぱいで行うことが原則です。ですが、その可動域自体が狭いと、筋トレを行っても充分な範囲で筋肉を働かせることができません。その結果、筋力強化の効果が上がらなかったり、記録が頭打ちになったりしてしまう人が見られます。特に中高年以上の男性に、その傾向が多いようです。

 下記の写真は、重量挙げの種目であるスナッチのバーベルをキャッチした瞬間です。重いバーベルを頭上に持ち上げながらスクワットの姿勢を取るためには、肩、手首、腰、股関節、足首など多くの関節部分で高い柔軟性が求められます。今回は、筋力を強化すると同時に可動域を広げる効果があり、かつ器具を必要とせず、自宅でも行える筋トレのワークアウトをいくつかご紹介しましょう。

1.ウォール・スクワット

 壁に向かって近い位置で立ち、両手を上に伸ばして、ゆっくりした動作でスクワットを行います。その際、壁と体との距離を一定に保ち、体のどの部分も壁につかないようにしましょう。膝をつま先より前に出さず、上体が前かがみになることを防ぎながら、かかとに体重を乗せます。

◆期待できる効果

 ウォール・スクワットは正しいスクワットのフォームを習得できるとともに、スクワットで必要とされる筋力と可動域を高める効果もあります。

◆ワークアウトのポイント

 壁に近づけば近づくほど難易度が高まります。初心者は無理のない位置から始めましょう。後方にイスやバランスボールを置いて、それに腰かけるやり方で始めても構いません。中級者・上級者はゴムバンドや軽い棒を両手で広く持ち、オーバーヘッド・スクワットを行えばさらに効果が上がります。

次ページ:片足で行う「コザック・スクワット」のやり方

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