【腹筋を割る】おすすめ筋トレ5選に挑戦（腹直筋・腹斜筋）

　お腹を引き締めたいときにまず取り組むであろう腹筋運動。筋トレの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

　今回は、人気の「レッグレイズ」をはじめ、より効果や負荷を高める腹筋のメニュー5種類を徹底解説します。

＼動画で動きをチェック／

①レッグレイズ

　お腹周りの筋肉を鍛える「レッグレイズ」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られており、寝転がった状態を固定して足を上げ下げするトレーニングです。

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両手はリラックスした状態で地面に置く
3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける
4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく
5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す

実施回数

10回×3セット

やり方のポイント

・上半身の力みがないように
・膝が曲がらないよう注意する
・疲れて膝が曲がったり、足の上げ下げがツラくなっても地面に足がつかないように
・膝が曲がってしまったりしても、回数分はそのまま最後までやりきりましょう

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

②リバースクランチ

　腹直筋を集中的にアプローチでき、下腹部の脂肪を減らす効果が期待できる筋トレ「リバースクランチ」。美しい腹筋を手に入れたい方やぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けで床に寝転がる
2. 手を少しだけ体から離したところにセットする
3. 両足をくっつけて軽く足を上げる
4. 膝を胸に引きつける
5. 足をゆっくりと戻す

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせ、腹筋を意識する
・両足が離れないよう、注意する
・腹筋を意識し、体全体をリラックスさせる
・足は下げず、一定の高さを保つ
・息を吸ってはいてを繰り返し、呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋　etc…

③スパイダープランク

　両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニング「プランク」の応用版としておすすめの「スパイダープランク」。プランクの状態から蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し引き締める体幹トレーニングです。

スパイダープランクの正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする
2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする
3. 膝を肘に近づけて曲げるのを左右交互にする

実施回数

20回×3セット

ポイント

・肘は肩の真下で、手のひらは開きリラックス
・目線は前に向けて、お尻が下がらないように
・肩はリラックスさせてお腹で全身を支える
・膝は肘の方に寄せて、高さが下がらないように
・目線の高さとお尻の高さに注意する
・自分なりのリズムをイメージする
・疲れた時こそフォームを意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・臀部
・腸腰筋　etc…

④ニーレイズ

　腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれている「ニーレイズ」。体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングで、正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

ニーレイズの正しいやり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

実施回数

15回×3セット

ポイント

・仰向けになり、足を90度に曲げる
・腰が持ち上がりすぎないように
・ゆっくり足を戻していく
・トレーニング中は呼吸を止めずに
・キツくなってきてもしっかりと膝を引きつける

鍛えられる筋肉（場所）

・腸腰筋
・腹直筋　etc…

⑤V字クランチ

　腹筋周りを一度に刺激することができる「V字クランチ」。強度が高いので、筋力がある人でないと正確に行なうことが難しいトレーニングです。

V字クランチの正しいやり方

1. 床に仰向けで横になる
2. 軽く足と頭を床から浮かせる
3. 体を"Vの字"になるように上半身・下半身ともに上げる

実施回数

10回×3セット

ポイント

・呼吸を止めないように意識、"Vの字"で吸って戻るときに吐く
・体の軸を意識しながらきれいな"Vの字"をつくる

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節周りの筋肉(腸腰筋)
・大腿四頭筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞