股関節まわりを鍛える6つのエクササイズ (2/2)

ルーマニアンデッドリフト

1.足を腰幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。両手でバーベルを持つ。
2.背中が丸くならないように胸を張り、軽く膝を曲げる。
3.膝の角度を変えず、お尻を後ろに突き出すようにしてバーベルを下ろす。
4.元の姿勢に戻り、動作を繰り返す。

　ベーシックなデッドリフトに比べて股関節だけを動かす動作になるため、ハムストリングスや大臀筋に大きな刺激が入るでしょう。

　使用重量はデッドリフトよりもかなり少なくなるうえ、動作が難しくなるはずです。特にハムストリングスの柔軟性が重要で、ハムストリングスが硬いとカラダを下ろせる位置が浅くなってしまうでしょう。強い張りを感じたらそこで限界です。

　カラダを前に倒すというより、お尻を後ろに突き出すような意識で行うと動作がスムーズになります。

シングルレッグダンベルデッドリフト

1.足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
2.片脚を少し浮かせ、カラダを前に倒す（上半身と浮かせた脚が一直線になるように）。背中を丸めず、股関節から曲げる。
3.床につくギリギリのところまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

　片脚で行うため、バランスが悪く非常に難しいエクササイズです。カラダが安定しない場合は使用するウエイトを軽くしたり、カラダを倒す角度を浅くするとよいでしょう。

　ただ動作を行うのではなく、股関節まわりに負荷がかかっているか意識し、正しいフォームや動作で取り組むようにしてください。

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［筆者プロフィール］　
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳／Photo：三河賢文＞