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腹筋トレーニングはシックスパックへの第一歩。2分でできる時短筋トレ

 今回はシックスパックを目指す方向けの、3種目の腹筋トレーニングをご紹介。2分間集中して、腹筋をしっかり追い込んでいきましょう。

 ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

\動画で動きをチェック/

①スパイダープランク

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばして、つま先立ちで体をキープする

3. 膝を肘に近づけて曲げる動作を、左右交互に繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・腹筋を常に意識
・肩はリラックスさせ、お腹で全身を支えるイメージ
・リズムをしっかりと意識
・キツくなっても、正しいフォームをキープ

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・臀部
・腸腰筋 etc…

②ドローイング

正しいやり方

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
2. 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す

5. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

実施回数

20秒×5セット

ポイント

・膨らませたりしぼませたり、お腹に風船があるイメージを作る
・下腹部に手を当てるとお腹の動きがわかりやすい
・できるだけ連続で行なう

鍛えられる筋肉(場所)

・腹横筋 etc…

③サイドニーアップ

正しいやり方

1.姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2.肘を横に開き、上体をキープする

3.足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋

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\もう一度動画でおさらい/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

[出演者プロフィール]
MIHO/トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒(ネットタイム/2019年さいたま国際マラソン)。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

<Text:MELOS編集部>

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