【腕立て伏せ3種】胸筋を効果的にバルクアップ(2分) (1/2)

　今回は、腕立て伏せ3種類をご紹介。「インクラインプッシュアップ」と「ワイドプッシュアップ」、「デクラインプッシュアップ」の3種目です。2分間で、腕と胸を同時に鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①インクラインプッシュアップ

　上半身の高さ上げることで、大胸筋への負荷を変える筋トレ「インクラインプッシュアップ」。腕立て伏せが苦手だという人におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. 両手を高さのあるものに乗せて腕立て伏せの形をつくる、イスやテーブルなどでもOK

2. 足は開かずに揃える

3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく

4. 大胸筋を意識して広背筋を収縮させながら体を戻していく

実施回数

15回×1セット

ポイント

・呼吸を止めずに
・頭から足までは一直線、動作や姿勢を意識する
・肘は限界まで開く
・体を戻すときは腕をしっかり伸ばす 

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋下部
・上腕三頭筋　etc…

②ワイドプッシュアップ

　二の腕や胸の筋肉を鍛える筋トレ「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。とくに手幅を広くして行なう「ワイドプッシュアップ」は、胸の筋肉への刺激量が増えるため、たくましい大胸筋を手に入れたい方にオススメです。

正しいやり方

1. 手幅は肩幅より広く、床につく

2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える

3. 肘を開きながら下げる、体と肘の角度は90度

4. 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る

実施回数

10回×1セット

ポイント

・足は広げないで揃える
・顔は前に向けるが、慣れるまでは下向きでもOK
・手のひらは体と同じ向きに揃える

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

③デクラインプッシュアップ

　通常の腕立て伏せと比べて、さらに負荷をかけて行なうトレーニング「デクラインプッシュアップ」。イスやベンチなどを使い、足の位置を変えて行なうことで、大胸筋や上腕三頭筋を強く刺激することができます。二の腕筋トレで定番の「腕立て伏せ」の応用メニューです。

正しいやり方

1. 椅子に足のつま先をセットする

2. 手を肩幅に広げ、床につける

3. 体をゆっくりと下げていき、下げきったら地面を押し上げて戻す

実施回数

10回×1セット

ポイント

・体は常にまっすぐをキープする
・両手の幅は広げすぎずに、腹筋には常に力を入れておく
・姿勢をキープし、お尻の位置には気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・大胸筋
・上腕三頭筋　etc…

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