【背筋3分】背中に効かせる自重トレーニング。自宅でできる＆器具無し (1/2)

　今回は3分間の背筋トレーニングをご紹介。「バックキック」と「リズムバックエクステンション」、「アイソメトリクスプッシュアップ」の3種目です。最後までやりきって、しっかり鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①バックキック

　お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。下半身の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻の引き締めと脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床につくギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・膝はつかないよう、ギリギリ浮かせたまま行なう
・動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識する
・足の裏で天井を押し上げるイメージで行う
・お腹に力を入れて行う

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋　etc…

②リズムバックエクステンション

　今回は、背中を中心に鍛える筋トレ「リズムバックエクステンション」をご紹介。ボディラインを整えるためには、背中の筋肉を引き締めることが重要です。早すぎず遅すぎず、一定のリズムで進めていきましょう。

正しいやり方

1．うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす

2．背筋をした状態で、右腕と左足、左腕と右足の組み合わせで、手足を上げていく

実施回数

30秒

ポイント

・同じ手と足を上げないように
・ゆっくりでもOK、一回をしっかり上げる
・疲れてもリズムを崩さず、一回を丁寧に

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀部
・ハムストリングス　etc…

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