【背中痩せ×筋トレ】広背筋を鍛えるトレーニング3種類。猫背改善にもおすすめ

　今回は、背中の筋肉「広背筋」をメインに鍛える筋トレ3種類をご紹介。トレーニングを最後までやりきって、引き締まった美しい背中を目指しましょう。筋トレ初心者の方も、ぜひチャレンジしてみてください。

　ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

ダンベルデッドリフト

正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる

2. 胸を前につき出して肩を落としていく

3. ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく

4. すべての筋肉の収縮を感じながら、まっすぐに上へ押し上げていく

5. 上まで持ち上げたら大きく胸を胸を張り、肩は上げないようにする

実施回数

15回×3セット

ポイント

・ダンベルは、まっすぐ上に引き上げる
・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識 
・上体を起こす時に息を吐き、腹圧をしっかりと入れる

※ダンベルはペットボトルでも代用可能です。

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・背筋
・僧帽筋

ダンベルベントオーバーロウ

正しいやり方

1. 足、手の幅を調整する

2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす

4. この繰り返す

※今回動画では、3キロのダンベルを使用しています
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です

実施回数

15回×3セット

ポイント

・背中が丸くならないようにする
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく、僧帽筋や広背筋を使う

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋

バックエクステンション

正しいやり方

1. うつ伏せで横になる。

2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。

3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・目線は遠く、前に向ける
・反動は使わない
・疲れてきても足は上げない
・頭が下がらないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・脊柱起立筋（腰の筋肉）

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［監修・トレーニング指導］
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞