太もも痩せならこの3メニュー。太ももを細くする3分トレーニング(脚痩せ) (2/2)

③アイソメトリクスレッグアダクション

　内転筋を鍛える筋トレ「アイソメトリクスレッグアダクション」。普段の生活で使われる機会が少ない内ももの筋肉を引き締めるトレーニングです。アイソメトリクスは日本語で「等尺性筋収縮」と訳され、筋肉の長さが変わらずに力を発揮する筋肉の収縮形態のひとつです。

正しいやり方

1. 横向きに寝そべり肘をつく
2. 手で頭を支えて上の足は腰前にセット。手で足首を掴む
3. 下にある足を上に上げてキープする

実施回数

左右 各10秒×5回を3セット

ポイント

・足上げキープ中は体がブレないように
・上げている足の膝は正面を向ける
・体は浮かないように
・内転筋を意識する

鍛えられる筋肉（場所）

・内転筋　etc…

内転筋群（ないてんきんぐん）とは

　太ももの内側にある筋肉をまとめて「内転筋群」と呼びます。具体的には、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉で構成されています。

　内転筋群は、坐骨や恥骨などの骨盤から太ももの骨である大腿骨や、スネの骨である脛骨に向けて走行しています。

　内転筋群の中でもっとも大きいのが大内転筋です。大内転筋は、脚を閉じる動作（股関節内転）で力を発揮します。これに対して長内転筋と短内転筋は一緒に動き、脚を閉じたり持ち上げたりする動作で力を発揮します。

　薄筋は内転筋群で唯一の多関節筋で、その名の通り薄い筋肉です。他の内転筋群と同様、脚を閉じる動作で力を発揮します。

　基本的にはどの筋肉も単独ではなく、一緒に働いて動作を行っています。その中で筋肉の使い方を少しずつ変えることにより、股関節の細かい動作が可能となっているのです。

おすすめの筋トレグッズ

リーボック トレーニングマット

リーボックの厚手のヨガマット。厚さ7～15ｍｍが選べます。

Amazonでチェック！




アルインコ　フィットネスバイク

静音式のエアロバイク。背もたれとタブレットトレーがついています。

Amazonでチェック！

おすすめの動画＆記事

【太もも×筋トレ】太ももの内側にすき間を作る！「ワイドジャンプスクワット」の正しいやり方

「ハイプランク」をして上半身にしっかり効かせよう。トレーニングの正しいやり方を解説【2分】

【超簡単＆道具なし】太もも痩せに効くトレ―ニング3つ

なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高めるやり方とトレーニングメニュー

＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞